肩こり

肩こりの原因になる姿勢と矯正方法

更新日:2015/12/08 公開日:2015/12/08

この病気・症状の初診に向いている科
整形外科

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肩がこりやすい人は姿勢や歩き方が悪いといいますが、姿勢と肩こりにどのような関係があるのでしょうか。その関係性や、肩こりの原因になりえる姿勢や、肩こりにならないための姿勢について、ドクター監修のもと、解説します。

悪化すると頭痛や吐き気を引き起こすこともある肩こり。今回は、肩こりを招きやすい姿勢について解説していきます。

肩こりを招く姿勢とは

肩や首筋のこりに悩まされている人は、無意識のうちにあごを突き出し、背中が丸い「ねこ背」になっていることがあります。

このねこ背が、肩こりを招く要因になります。

人間の頭部の重さは、体重比で約10%あり、体重50kgの人の場合、約5kgもの重さがあります。この頭がのっているのが首の頸椎(けいつい)で、頭の重心は頸椎より少し前方にあるため、何もしなければ頭は前方に傾いてしまいます。

頭が前に傾かないのは、後頭部から背中上部にかけてある大きな筋肉「僧帽筋(そうぼうきん)」や頸部の筋肉などが頭を後方に引っ張ってくれているためです。

ただでさえ僧帽筋を始めとした首や背中の筋肉はそうした負荷がかかっているのに、ねこ背になり頭の重心がさらに前方にいってしまうと、さらなる負荷がかかってしまいます。

筋肉への負担が多くなると、乳酸などの疲労物質がたまり、それが首や肩こりの要因となるのです。

マッサージなどで一時的に痛みが軽減されても、姿勢を正さなければ、またしつこい肩こりに悩まされることになります。

肩こりを防ぐための正しい姿勢とは

姿勢の悪さからくる肩こりは、正しい姿勢を身につけることで防ぐことが可能です。気づいたらねこ背になっている、という方は、まず正しい姿勢とはどのようなものかを改めて確認しましょう。

まず、鏡の前に立ちます。

  • あごを引きます
  • 肩の力を抜き、左右の肩が同じ高さになるようにします
  • 肩甲骨をやや後ろに寄せます
  • 下腹部に軽く力を入れ、お腹を引っ込めます
  • 肛門を引き締め、骨盤をしっかり立てます
  • 横から見たとき、耳の穴、肩の中央、くるぶしが一直線で結ばれるようにします

この姿勢を保ったまま、壁を背にして立ってみましょう。後頭部、肩甲骨、お尻が壁に触れれば正しい姿勢がとれています。

また、立ち上がるときは、頭の上にのせた風船に軽く上に引っ張られていくようなイメージで立つとうまく立てます。

イスに座るときも背筋を伸ばします。そして、腹筋と肛門を引き締めながら深く腰かけます。長時間、机に向かって作業を行うときは、30分から1時間に一度は手を休め、首や肩を回して筋肉をほぐすと肩こりになりにくいでしょう。

肩こりを防ぐ歩き方

歩くときの姿勢も、肩こりに影響があります。肩こりを防ぐためには、以下のような点に気をつけて歩くようにしましょう。

  • 立っているときと同じように背筋を伸ばしてあごを引き、腹筋に力を入れ、骨盤を立てて歩きます。目線は落とさず、しっかり前方に向けます
  • お尻の筋肉で前に進んでいく様なイメージで歩行します
  • かかとから着地し、つま先で蹴り、テンポよく歩行します
  • 腕は肩甲骨からしっかり振ります
  • 自分のサイズにぴったり合う靴を履くことも大切です

日々の小さな心がけが、肩こりの予防につながります。

姿勢を正すことは、肩こりの予防だけでなく、見た目にも美しい印象を与えます。ぜひ意識するようにしましょう。

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