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便秘解消に食物繊維は逆効果!?食べ物の注意点とは

更新日:2018/06/14 公開日:2018/06/14

便秘に悩んだ経験のある方であれば、便秘解消に食物繊維が良いというのは聞いたことがあるのではないでしょうか。でも、「食物繊維を頑張ってたくさん摂ったのに便秘が治らなかった!」という人もいるのだとか。実は、食物繊維は間違った摂り方をすると、便秘解消には逆効果になってしまうのです。一体、何がダメなのか詳しく見ていきましょう。

食物繊維を摂っているのに逆効果!?ナゼ?

「食物繊維」という言葉を聞いて、糸やスジのようなイメージを思い浮かべる方は多いでしょう。しかし、このイメージに従って、便秘解消を目的にゴボウやこんにゃく、食物繊維のサプリなどを必要以上にたくさん摂っていると、逆効果かもしれません。

食物繊維は2種類あります。ひとつは、前述のイメージのような繊維質の食材に多く含まれるもので、水に溶けにくい性質を持っているため「不溶性食物繊維」と呼ばれます。もうひとつは、水に溶けやすい性質を持ちネバネバとしたゲル状になる「水溶性食物繊維」です。海藻類やリンゴ、みかんなどの果物などに多く含まれています。

不溶性食物繊維は腸の中で膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激します。水溶性食物繊維は水を取り込みドロドロになって、便をやわらかくします。どちらの食物繊維も便通を整えるので、便秘の解消には欠かせません。しかし、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便のかさが増えすぎてしまい、逆に便秘を引き起こしてしまうこともあるのです。便秘解消には、特定の食材だけを集中して摂るのではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどちらもバランスよく食べるようにこころがけましょう。

便秘になるから食事を抜くのはNG!

便秘になりがちなので食事の量を少なくしたり、ダイエット目的で食事を抜いたりしていませんか?食事の量が少なければ、腸がパンパンにならずに便がスムーズに出てくれそうな気もしますが、これは間違い。便秘に良くない2つの状態を作り出してしまいます。

1つ目は、「腸を刺激できない」という状態。便意は、便が腸の壁を刺激し、刺激された腸が便を動かすことで起こります。しかし食事量が少ないと、当然便も少なくなります。少ない便は十分に腸を刺激できないため、腸が動かずに便が出ていきにくくなるのです。

2つ目は、「便が動くタイミングを逃している」という状態です。人間の腸は、胃に食べ物が入ると便を肛門に送り出すようになっています。食事の機会を減らしていると、便が動くタイミングを自分で逃していることになってしまいます。もし、便秘がちでもダイエットをしたいのであれば、食事制限中心ではなく運動もしっかり行うようにしてください。

便秘解消まではあと少し!これもやってみよう

「今まで便秘解消のために食物繊維を頑張って食べていたのに……」

「お腹が空いても食べるのをガマンしていたのに……」

食材の選び方を間違えていたことや、苦しい思いをして食事をセーブしていたのに無駄だったことを知ると、ちょっとショックですよね。でも、食材選びを少し変えれば解決する可能性があるので、便秘解消はすぐそこかもしれません。プラスして、これから紹介する3つのポイントも実践してみてください。

水分をこまめに・多めに飲みましょう

便秘は便が固くなってしまっている状態なので、便秘を解消するには水分をこまめにとる習慣が重要です。便秘になりがちな方は、普段の食事に加えて水を十分に飲んでいるか気にしてみましょう。

普段から水を飲む習慣があまりないのであれば、ボトルや水筒を携帯して、1時間に1回は口をつけるようにするのがおすすめです。水だけで飲みにくい場合には、レモン汁を入れたりカットフルーツを入れたりして、風味付けすると飲みやすくなります。詳しくは、『知ってる人は実践中「便秘解消には水」の飲み方3つ』をご覧ください。

腸内環境にも気をつけてみて

好き嫌いが多く、食事の内容が偏っている方は、腸内環境が乱れて便秘の原因となっている可能性があります。バランスの整った腸内細菌は、ガスの過剰な発生を抑えたり適度な刺激を与えたりして、便通を正常化させてくれます。便秘で悩むことが多いのであれば、食事は色々な食品を偏りなく摂るようにしたり、ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れたりしてみましょう

「マグネシウム」も摂ってみよう

マグネシウムは金属の一種ですが、骨をつくるのに欠かせない栄養素(ミネラル類)のひとつでもあります。マグネシウムには、腸の中で水分を引き寄せるという働きがあり、便秘で固くなった便をやわらかくしてくれるのです。便秘を解消するのにうってつけの栄養と言えるでしょう。マグネシウムは海藻やナッツ類に多く含まれています。下記は代表的な食品です。積極的に摂るようにしてみてください。

  • 海藻類:あおさ、あおのり、わかめ、昆布
  • 魚介類:干しエビ、するめ、あさり
  • ナッツ類:アーモンド、カシューナッツ、落花生

など

便秘には食習慣だけでなく、生活習慣やトイレ習慣なども関係していますが、この記事を読んで心当たりがある場合、紹介した対策を試してみてください。

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