生理中に食べたい食事

鈴木あすな

この記事の監修者

料理研究家・管理栄養士

鈴木あすな

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生理中の心と体は、普段よりデリケートになっています。毎月やってくる生理に憂うつな気分になる方も少なくないと思いますが、大切なのは生理の時期を上手に乗り越えること。生理時に起こる不快な症状の緩和や、体調を整えてくれる食事についてご紹介します。

生理時の症状別、オススメの食品

・下腹部痛
もっとも一般的な生理痛の症状である下腹部痛は、女性の約46%が経験しているとされ、3人に1人の割合で鎮痛剤の内服をしているとのデータもあります。下腹部痛は「プロスタグランジン」という物質が分泌されることにより、子宮が過剰に収縮することが原因で起こります。

この症状の緩和には、ビタミンB6とマグネシウムが効果的といわれています。ビタミンB6やマグネシウムは、いずれも子宮の収縮作用を弱めるだけでなく、エストロゲン(卵胞ホルモン)の代謝にも関与するため、下腹部痛などの生理痛症状を緩和するとされています。

ビタミンB6は、サバ、まぐろ、さんまなどに、マグネシウムは、大豆やアーモンドなどに多く含まれています。ただし、カップラーメン、スナック菓子などの加工食品や肉類には、マグネシウムが体内に吸収されるのを妨げる作用があります。くれぐれも、摂りすぎには注意しましょう。

また、生理中は全身の血液の巡りが悪くなるため、冷え性や下腹部痛が強くなる傾向があります。血液の流れをよくする働きのあるDHAやEPAが多く含まれる青魚や、体を温める飲み物なども、積極的に摂取することをオススメします。

・頭痛
生理前や生理中に生じる頭痛の多くは、脳血管が拡張することによって起こる片頭痛(月経関連片頭痛)です。米やひじき、まぐろなどに多く含まれるマグネシウムや、大豆、卵、乳製品などに多く含まれるビタミンB2には、片頭痛を予防する働きがあります。生理時に頭痛が起こる方は、しっかり摂取しましょう。

また、片頭痛は、女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少することで起こりやすいといわれています。排卵日や生理中に片頭痛が起こりやすいのは、このためです。亜鉛やビタミンB6には女性ホルモンを活性化させる働きがあるため、これらが含まれるマグロ、サンマ、イワシ、牡蠣、レバー類なども、意識的に摂るようにしましょう。

・貧血
生理時は、出血により体の中から鉄分が失わるため、貧血になりやすくなります。鉄分を多く含んだ食品や、鉄分の吸収を促すビタミンCを積極的に摂るようにしましょう。鉄分を多く含む食品には、ひじきや小松菜、ほうれん草などがあり、ビタミンCを多く含む食品には、ブロッコリーやいちごなどがあります。

大豆製品でホルモンバランスを整えよう

生理痛だけでなく月経前症候群(PMS)の症状もひどいという方は、女性ホルモンのバランスが崩れている可能性があります。豆乳、納豆、豆腐、きなこなどの大豆製品に含まれている大豆イソフラボンには女性ホルモンと同じような作用があるため、日ごろから積極的に摂ることをオススメします。

特に、イソフラボンが体内で代謝される際に変換される「エクオール」という物質には、女性ホルモンの乱れによるさまざまな症状を緩和することが確認されています。

ただ、イソフラボンをエクオールに変換できるのは日本人の2人に1人、特に20代以下の女性ではエクオールをつくれる人は20%以下といわれています。PMS症状の重い女性はエクオールをつくれていない方が多いとの報告もあり、エクオールはPMS症状軽減効果が期待されています。

エクオールが配合されたサプリメントは既に販売されているので、気になる方はチェックしましょう。

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