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【食材の基本知識】ほうれんそう

田代由紀子

この記事の監修者

野菜ソムリエ・アスリートフードマイスター

田代由紀子

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ホウレンソウは西アジア付近が原産の緑黄色野菜です。初めて栽培されたのはペルシア地方といわれ、冷涼な気候が栽培に向いています。

漢字では法蓮草、鳳蓮草、菠薐草などいくつかの表記がありますが、中でも「菠薐」(ホーレン・ポーリン)は昔のペルシャ(現在のイラン)を指すことから、ホウレンソウの原産地であったことを示しています。

日本には江戸時代に伝わりましたが、飛躍的に栽培量が増えたのは昭和に入ってからです。ホウレンソウを食べると元気になる「ポパイ」の影響も大きかったようです。

主な栄養素

βカロテン、ビタミンC,ビタミンE,ビタミンK、葉酸、鉄、

食材の栄養成分と効能

ビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養価の高い野菜として知られる、ほうれん草。

中でもβカロテンは、ほうれん草100gで、1日に必要な量が摂れるといわれています。また貧血予防に効果の期待できる鉄の含有量も豊富です。

βカロテン、鉄はいずれもビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まる効果がありますがホウレンソウ自体にビタミンCも豊富に含まれています。

ただし、ホウレンソウに含まれるビタミンCの含有量は季節によって変動し、冬のものは夏に比べ3倍近くなります。旬である冬こそホウレンソウを食べましょう。

食べごろの見分け方

ホウレンソウは全国各地で品種を変えながら1年を通して栽培されていますが、11月~1月の寒い時期が一番甘みを蓄え、栄養価もアップします。特に「寒締めホウレンソウ」と呼ばれるものは収穫前に寒気にあてることで糖度があがります。

お店での選び方

葉にピンとした張りがあり、肉厚で、緑色が濃いもの、根本から葉までみずみずしいものを選びましょう。葉に比べて茎が長く、太すぎるものは育ちすぎで固く筋っぽい食感なので、根元に近い部分から葉が伸びているものを選ぶとよいでしょう。

根元がふっくらと大きく、赤みが強いものは甘味があります。葉先が変色して黄色いものや、根元が乾燥しているものは、鮮度が落ちています。

品種と特徴

東洋種

葉の切れ込みが深くギザギザとした形をしています。根が赤く甘味が強く、アクが少ないのが特徴です。さっと茹でておひたしがおすすめです。

西洋種

葉に切れ込みがなく丸い形をしています。肉厚な葉で根は白いです。アクが強いので茹でこぼしてから、炒め物など油を使った調理がおすすめです。

交雑種

東洋種、西洋種のいいところを残すように品種改良されたもの。現在出回っているものはほとんどこの種類です。

しかし、葉に切れ込みがみられる東洋種に近いものや、コマツナのような葉の形をした西洋種に近いものなど、それぞれ特徴を残しているものがあります。

赤軸ほうれんそう

葉自体は緑色ですが、名前の通り葉柄の部分が赤紫色です。アクが少なく生食できるので、サラダがおすすめです。

寒締めちぢみほうれん草

主に関東で栽培されるホウレンソウです。露地栽培で寒気にさらすことで甘味の強いホウレンソウになります。

サラダほうれん草

生でもおいしく食べられるようにアクが少なくなるよう改良されたもの。サラダ用。

保存の仕方

乾燥を防ぐために湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて野菜室に葉が上になるように立てて保存します。

茹でたホウレンソウを保存する場合は、しっかりと水気をしぼってからラップなどでしっかりと包み保存容器に入れて冷蔵保存します。冷凍で保存する場合は茹で時間を短くし、固めに茹でたものを水気を切りラップで包み冷凍用の保存袋に入れて冷凍保存します。

冷凍の場合は凍ったまま利用できるので、食べやすい大きさに切り、小分けにしておくと便利です。

切り方

束ね切り(ざく切り)…おひたし、炒めものなど

1.茹でたホウレンソウの向きを揃えて水気を絞る。

2.根本を少し切り落とし、同じ幅に切る。

下処理

洗う  …長い根先を切り落とし、太いものは十字に切り込みを入れる。(バラバラにならないよう気をつける)

1.全体を水道水を流しながら洗う。特に根に近い部分は土などがついていることがあるので、茎を広げて流水を当てながらしっかりと汚れを落とす。

茹でる …茎と葉を時間差をつけて茹でることで均一に火が通り上手にゆであがります。

1.鍋に湯を沸かし、小さじ1杯の塩を加える。

2.ホウレンソウ茎を湯に浸け、茎の部分だけを先に30秒ほど茹でる。

3.葉の部分も湯に浸けて、さらに30秒ほどを茹でる。

*途中で菜箸を入れてホウレンソウの上下を入れ替える。

4.冷水にとり、冷まし、水気をしぼる。

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