ニラの旬と効能、品種と調理法

田代由紀子

野菜ソムリエ・アスリートフードマイスター

田代由紀子

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東南アジア一帯を原産地とする野菜で、約三千年前から栽培されていたという記録が残っています。日本にも古くから伝わったとされ、「古事記」や「万葉集」、「本草和名」という薬物辞典にもニラが登場しています。

独特の香り成分「硫化アリル」は糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収を高めるため、疲労回復に高い効果があり、スタミナ食材として知られています。一般的なニラは緑色の「葉ニラ」ですが、日光に当てずに軟白栽培した「黄にら」や、小さなつぼみがついた「花ニラ」などもあります。

主な栄養素

βカロテン,カリウム、葉酸、ビタミンK

食材の栄養成分と効能

緑黄色野菜のニラはβカロテンを多く含んでおり、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは抗酸化作用や粘膜保護作用があるので風邪の予防や免疫力アップ効果が期待できます。βカロテンは油に溶ける性質(脂溶性)があるので、油を使って調理をするとよいでしょう。

またニラに含まれる香り成分「硫化アリル」は糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収を高めるため、疲労回復に高い効果があるほか、血流を促進して体を温め、胃腸の働きを整える効果があります。

食べごろの見分け方

夏バテ防止、スタミナ食材のイメージがあるニラですが、冬から春先がニラの旬です。特に一番刈りと呼ばれる最初に収穫するニラは香りが強く葉が柔らかくおいしいニラです。

お店での選び方

香りが強く、葉が肉厚、葉の色の緑が濃くツヤのあるものを選びましょう。全体に張りがあり、ニラの束を持ったときにしおれて大きく曲がらないものが鮮度の良いニラです。葉先がしなびていたり、色が黄色くなっていたり、枯れているは避けましょう。

葉が折れているものは、折れたところから痛みやすくなります。ニラの切り口もチェックしましょう。みずみずしく乾燥していないものを選びましょう。

品種と特徴

葉ニラ

一般的な緑色のニラ。独特の香りが強く餃子やニラレバ炒めなどに多くの料理に使われます。

黄ニラ

淡い黄色いニラ。ニラの芽が出る前の根株に覆いを被せて光を制限し、軟白化させて栽培したニラです。香りが穏やかで、柔らかいのでニラが苦手な人でも食べやすいでしょう。

中華料理に使われることが多いです。

花ニラ

ニラの茎とその先に付くつぼみを食べるニラです。独特の食感があり、ニラ特有の香りは強くなく甘みがあります。

中華料理の炒め物に使われることが多いです。

保存の仕方

鮮度が落ちやすい野菜なので早めに食べきることをおすすめします。葉が折れないように新聞紙に包んでからビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

冷凍保存する場合は用途に合わせた長さに切り、保存袋に入れて空気を抜いて冷凍します。利用するときは凍ったまま調理します。

切り方

ざく切り …ニラの香り成分は根元部分に多く含まれているので、根元は5㎜ほど落とせば十分食べられます。

1.ニラの根元を5㎜ほど落とし、3㎝幅に切る。

みじん切り …ニラの香り成分は根元部分に多く含まれているので、根元は5㎜ほど落とせば十分食べられます。

1.ニラの根元を5㎜ほど落とし、3~5㎜幅に切る。

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