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ブロッコリーの旬と効能、品種と調理法

田代由紀子

この記事の監修者

野菜ソムリエ・アスリートフードマイスター

田代由紀子

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ブロッコリーの原産地は地中海沿岸と言われています。キャベツの仲間であるブロッコリーはキャベツの原種の交雑により生まれたと考えられておりローマ時代には食用とされていました。

日本には明治時代に伝わりましたがあまり普及せず、栽培が本格化し一般に広まったのは1980年頃です。調理が簡単でクセがなく栄養価が高い野菜なので今では輸入物も含め通年を通して流通しています。

花蕾を食べるブロッコリーのほか、芽を食べるブロッコリースプラウトも栄養価が高いと人気があります。

主な栄養素

ビタミンC,ビタミンE,葉酸、ビタミンK、βカロテン

食材の栄養成分と効能

ブロッコリーにはコラーゲンの生成、鉄の吸収を高める、抗ストレス、抗酸化作用などの効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれています。抗酸化作用の期待できるビタミンE、貧血の予防に必要な葉酸、骨にカルシウムを沈着させるビタミンKなどのビタミンも多く含んでいます。

ブロッコリーの新芽「ブロッコリースプラウト」には解毒作用や強い抗酸化作用のあるスルフォラファンという機能性成分が含まれており、さまざま疾病予防効果の研究が進んでいます。

食べごろの見分け方

ブロッコリーは収穫時期をずらしながら各地で栽培されています。また、輸入ものが多く入ってきているので1年を通して店頭に並びます。しかし、本来の旬の時期は11月から3月頃の寒い時期です。寒さに当たることでじっくりと甘味を蓄えておいしいブロッコリーに育ちます。

お店での選び方

鮮やかな濃い緑色で、つぼみが小さくぎっしりと詰まって全体の形がこんもりと丸いものを選びましょう。表面が黄色っぽくなっているものは鮮度の落ちたもの、つぼみが大きく柔らかいものは育ち過ぎで味が悪くなっているので避けましょう。茎の切り口もチェックします。みずみずしいもの、変色していないもの、茎に空洞がないものを選びましょう。

品種と特徴

ブロッコリー

太い茎にいくつもの花蕾がこんもりとついて、花蕾だけでなく茎も食べられます。加熱することで甘みが増し歯ごたえの良い野菜です。そのままサラダに、料理の付け合わせにするほか、炒めものやシチューの具材にもおすすめです。
最近は緑色だけでなく、オレンジ色や紫色などのブロッコリーもあります。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーを発芽させた新芽の部分です。カイワレ大根に似ていますが辛みが少なく食べやすいスプラウトです。抗酸化、抗炎症作用が期待できるスルフォラファンという機能性成分が豊富に含まれているとして注目が集まっています。

サラダやサンドウィッチの具材、料理の付け合わせ、スムージーの材料などがおすすめです。

スティックセニョール (茎ブロッコリー)

ブロッコリーと中国野菜の芥藍(アブラナ科の中国野菜)を掛け合わせたものです。茎が長く、つぼみが小さいタイプのブロッコリーです。茎はアスパラガスのような食感があり甘味があります。

サラダや炒め物などがおすすめです。

保存の仕方

日持ちせず鮮度落ちが早い野菜なので、早く食べきることがおすすめの野菜です。常温におくと花が開いてしまったり黄色く変色して味が落ちます。買ってきたらすぐに新聞紙に包みさらにビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて3~4日をめどに保存しましょう。

茹でたものも傷みやすいので、すぐに食べないときは固めに茹でた後しっかり水気を切り冷凍用の保存袋に入れて冷凍保存できます。使う時は自然解凍か凍ったまま炒め物などに利用しましょう。

切り方

小房に分ける(花蕾)

【ポイント】

・花蕾の部分に包丁を入れるとバラバラになってしまうので、包丁は茎の部分だけに入れましょう。

・ゆで時間を合わせるために、大きさを揃えましょう。

・そのままサラダや料理の付け合わせ、炒め物など

【手順】

1.太い茎から、枝分かれした小さな茎を根元から切り落とす。

2.一番大きな塊は茎に包丁を入れて、割くようにして分ける。

うす切り(茎)

【ポイント】

・茎の表面の皮には筋があるので、取り除きましょう。

・そのまま炒め物として利用できます。

 【手順】

1.周りの皮を厚くむく

2.用途に合わせた長さに切り、繊維に沿って薄く切る。

下処理

洗う

【ポイント】

・ブロッコリーは虫やほこりなどが花蕾に残っていることが多いので、水にしっかり漬けてから降り洗いします。

1.小房に分けたブロッコリーを水を張ったボウルに入れて5分ほど漬ける。

2.水を変え、降り洗いする。

茹でる

【ポイント】

・ブロッコリーが浮いてこないよう、落し蓋をするか菜箸で混ぜながら茹でましょう。

・茹で上がったブロッコリーは水にさらすと、水っぽくなるのでそのまま冷ましましょう。

1.たっぷりの湯を沸かし、2~3分茹でる。

2.ざるに上げて冷ます。

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