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えのきの栄養、下処理、レシピ

穴山幸

この記事の監修者

管理栄養士

穴山幸

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えのきたけは、古くから食用とされていましたが、江戸時代までは栽培の技術がなかったため、天然のものが食されてきました。えのきたけは本来、榎(えのき)や小楢(こなら)などの広葉樹の根元に生えるきのこで、野生のものは褐色でカサが大きく、柄も短めです。

明治時代に原木による栽培が行われ、昭和初期には現在のようなえのきたけが誕生しました。おがくずを使って菌床栽培を暗室で行うことで、白くて細長い現在のえのきたけができました。最近では、野生種を掛け合わせた茶色いえのきたけも売られています。

煮るとヌメリがでて、なめこと似ているのでなめたけとも呼ばれます。

主な栄養素

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ナンチナン

食材の栄養成分と効能

カロリーはほとんどありませんが、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などが含まれ、ミネラル類の含有量はしいたけ以上です。抗ガン作用が期待されるβグルカンの一種、レンチナンが他のきのこより多く含まれています。

えのきたけに含まれるエルゴステロールは、光に当たることでビタミンDに変わり、カルシウムの吸収をよくする働きがあるといわれ、骨粗鬆症の予防に期待できます。ビタミンDを補給したい場合は、天日干しするのがおすすめです。

食べごろの見分け方

スーパーで販売されているえのきたけは、基本食べごろが販売されています。お店での選び方を参考に、新鮮なものを選びましょう。生のえのきたけは、赤血球を壊す作用があるため、必ず加熱調理して食しましょう。

今は、暗室による菌床栽培によって一年を通して流通しており、食べごろのえのきたけがいつでも手に入るようになりました。鍋料理によく使われるようになる秋から冬にかけて、出荷量が増えます。

天然のえのきたけの旬は11月~3月頃と言われており、他のきのことは異なる発生時期で雪が積もるような季節でも見られるのが特徴です。

お店での選び方

かさが固めで小さく、大きさが揃っており全体的にピンとしているもの、白くてハリがあり、みずみずしいものがおすすめです。白いものほど新鮮と言われています。

パッケージの袋に水滴がついていたり、膨張していたりするものは避けましょう。また、茶色く変色したり、しおれているものは劣化が進んでいる状態ですので避けましょう。

保存の仕方

真空パックのものは冷蔵庫の野菜室で5日~1週間程度です。

全部使わないときは、使う分だけ根元から裂いて、残りはラップで包んで冷蔵保存し、2~3日で使い切りましょう。

また、えのきたけは冷凍保存することで旨味が増します。根元を2cm切り落としビニール袋に入れて冷凍します。小分けして冷凍しておけば必要な分だけ取り出せて便利で、調理するときはそのまま使えます。生の状態でも茹でたものでも冷凍できますが、炒めて冷凍するとより長持ちします。

切り方

いしづきの切り方 …いしづきのおがくずが混じった場合は、指で取りのぞきます。

①えのきたけの袋のかさの方(上)を開け、いしづきの辺りまで袋を下げ、袋にいしづきが残るように、好きな長さに切る。

下処理

きれいにそうじにする …えのきたけは水洗いする必要はありません。

①いしづきを処理したら、そのまま洗わずに使うことが出来る。
②おがくずなどが気になるようなら手で取り除くか、水で湿らせたキッチンペーパーで拭き取る。
③さらに気になる場合、水でサッと流す程度に洗い流す。

 

干しえのきたけ    …えのきたけを天日干しすると、栄養価がUPします。

①えのき茸は石づきの少し上の部分をカットし、子房に分ける。
②干し野菜ネットやザルなどに入れ、えのきたけ同士が重ならない様に丁寧に並べる。
③日光があたる風通しの良い場所に干す。
④フルドライ(保存用)の場合には、2~3日間、セミドライ(調理用)の場合には2~4時間程度、日光に当てて干す。時々上下を裏返しながら、両面を干す。
⑤セミドライは、少し色づき、触るとしっとりしている部分が残っている程度で、さっと水洗いすればそのまま料理に使える。
⑥長期保存が目的なら全体が茶色に色づき、水分が全て飛んだ状態までカラカラになるまでしっかり干す。調理の際は、サッと水で洗った後に10分~20分程度水かぬるま湯でもどす。

 

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