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便秘解消法(体操・運動編)

便秘解消に効くストレッチ方法|朝や寝る前に簡単運動を

更新日:2017/12/21 公開日:2014/01/30

便秘解消にストレッチが効く理由

根本から原因を断ち切って便秘を治すためには、薬に頼らない便秘解消法が望ましいといえます。薬以外の便秘解消法として手軽にできるのが、ストレッチです。どんなによい方法でも、継続できなければ効果は見込めません。その点、ストレッチであれば毎日、負担なく実施することができるので、便秘対策としておすすめです。

便秘の解消にストレッチが効果的とされるのは、次のような理由があります。

  • 腸を物理的に刺激するだけでなく、ストレスを解消させ、自律神経バランスを整える。
  • 血行がよくなり、腰痛や肩こりの解消にも繋がる。

このように、ストレッチにはリフレッシュ効果と健康効果があり、かつ便秘も解消できるすぐれた運動といえるでしょう。

朝や寝る前に!便秘解消に役立つ簡単ストレッチ方法

便秘を解消するには、腸に刺激を与えることと、おなか周りの筋肉と肛門括約筋を鍛えることが大切です。これらのポイントをふまえ、便秘の解消に効果的な6つのストレッチをご紹介します。行う際は、次のことに注意しましょう。

  • 伸ばしている部分を常に意識し、伸ばしきったところからさらにもう少し伸ばすよう意識する。
  • 息を止めず、ゆっくりと呼吸しながら行う。

腰・お腹をひねるストレッチ

  1. 仰向けになります。
  2. 右ひざを曲げて、両腕で脚を抱えてゆっくり胸に引きよせます。
  3. ゆっくりと3回呼吸します。
  4. 左手で右ひざを持ち、ゆっくり左に倒します。このとき、右腕は肩の高さで横に広げましょう。腰がねじれているのを意識してください。
  5. ゆっくりと3回呼吸します。
  6. 脚を戻したら、反対も同様に行います。

腰を伸ばすストレッチ

  1. 四つんばいになり、脚を骨盤の幅に開きます。このとき、背骨はまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりとおなかをへこませて腰を丸めます。顔はおへそを見ましょう。
  3. ゆっくりと3回呼吸します。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりとおなかを下げて腰を反らせます。顔は上を見ましょう。
  5. ゆっくりと3回呼吸します。

体の側面を伸ばすストレッチ

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと両腕を頭の上に上げ、右手で左手をつかみます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと体を右に倒していきます。左側が伸びているのを感じましょう。
  4. ゆっくりと3回呼吸します
  5. 息を吸いながらゆっくり身体を戻し、反対も同様に行います。

骨盤を回すストレッチ

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. 左右の手を身体の前でクロスし、右手で左のわき腹、左手で右のわき腹をつかみます。腸が刺激されるよう、しっかりつかみましょう。
  3. 骨盤を、左右それぞれ8回ずつ回します。大きく円を描くイメージで回しましょう。

またわりストレッチ

  1. 脚を肩幅より大きく開いて立ちます。
  2. ひざより少し上ぐらいまで腰を落とします。
  3. 息を吐きながら、右手で左脚のふくらはぎをさわるイメージでゆっくりと身体をひねります。
  4. 10~15秒ほどキープします。
  5. ゆっくり身体を戻したら、反対も同様に行います。

肛門ツイストストレッチ

  1. イスの背もたれなどを持ち、脚を肩幅より大きく広げて立ちます。
  2. 脚を開いてゆっくりとしゃがみます。かかとは上がってもかまいませんが、床ついたままの方が効果は高いです。
  3. 左右にゆっくりと体をひねります。お尻や肛門がねじられているのを意識しましょう。

ストレッチは毎日無理せずに

ストレッチ(stretch)とは、もともと「伸縮する」という意味で、筋肉を伸展させる運動をストレッチング(略してストレッチ)と呼んでいます。身体を伸ばしてリラックスさせ、本来の機能を取り戻させることがストレッチの目的です。無理をして身体を痛めてしまうと、痛みのある部位をかばおうと別の部分が無理をしたり、あまり身体を動かさなくなることもあります。こうなると、便秘は解消するどころか、より悪化する可能性もあるので、決して無理をせず、自分の身体が動く範囲で行いましょう。

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