ニキビ跡の改善をめざす！食べ物と栄養素

ニキビ跡に効く食べ物と調理のポイント

日々の食生活は、私たちの身体を支える基礎であり、食生活の乱れはニキビや肌荒れと直接関わってきます。食生活を整えて、ニキビ跡改善をめざしましょう。

ニキビ跡を改善し、ニキビができにくい肌にするために必要な栄養素や、効果的に身体に吸収させる調理ポイントについて見てみましょう。

ターンオーバーを促す効果のある食べ物

• タンパク質：肉や魚、卵、乳製品、大豆など

コラーゲンを生成するために不可欠の栄養素です。タンパク質は摂取するとアミノ酸に分解されて、コラーゲンの原料となります。

ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まり、真皮層のコラーゲン生成を効率的に行います。

• オメガ3系脂肪酸：イワシやサバ、サーモンなどの青魚、エゴマ油（シソ油）や亜麻仁油（フラックスシードオイル）など

細胞膜を構成する主成分で水分保持力を担う大切な栄養素ですが、体内で作り出すことはできません。必須脂肪酸のなかでも現代の食生活では不足しがちなのが、オメガ3系脂肪酸といわれています。オメガ3系脂肪酸は、血流を改善し、栄養素を細胞のすみずみまで届けて肌の生まれ変わりを促します。熱に弱い性質があり、非加熱調理がよいでしょう。魚類が苦手な方は、エゴマ油や亜麻仁油でドレッシングを作るなどして摂取しましょう。

• 亜鉛や鉄分などのミネラル：レバー、牡蠣、納豆、牛肉、海草類など

亜鉛や鉄分などのミネラルは体内で作りだすことができないため、食べ物から積極的に摂取するようにしましょう。亜鉛は、健康的な肌を保つために必要な栄養素です。新陳代謝を高める働きがあり、肌荒れに効果的です。また、亜鉛にはデトックス効果もあります。鉄分はコラーゲン合成に必要となるアミノ酸を作りだします。亜鉛や鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。水溶性なので、溶け出したミネラルごとスープなどで摂取するのがおすすめです。

• ビタミンA：レバー、うなぎ、春菊、小松菜、ニンジン、ほうれん草など

皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、角質層のNMF（天然保湿因子）の生成をサポートする働きがあるのがビタミンA。古くなった角質が剥がれ落ちるのを促す働きがあり、潤いのアップに期待ができます。脂溶性で油や熱との相性がよいので、炒め物などで摂取して吸収率を高めましょう。

• ビタミンB6・B2：レバー、ニンニク、うなぎ、マグロ、納豆など

糖質や脂質、タンパク質の代謝を活発にする効果があり、皮膚粘膜を修復して保護する働きがあります。水溶性なので、水分に溶け出たビタミンごと摂取できるスープなどがおすすめです。

• ビタミンE：ナッツ類、ゴマ、魚卵、モロヘイヤなど

「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEです。シミの原因ともなる活性酸素の発生を抑えてくれる健康な肌に欠かせないビタミンです。また血流を促進して栄養素をすみずみまで行き渡らせ、ターンオーバーを助けます。他のビタミンの効果をサポートする働きがあるため、ビタミンCなどと併せて利用するとよいでしょう。

• ビタミンC：赤ピーマン、パセリ、レモン、イチゴなどの野菜や果物

ビタミンCはターンオーバーを促すだけでなく、ニキビ跡や色素沈着など美白対策にも効果的です。コラーゲンの生成を助け過剰な皮脂の分泌を抑制するなど、美肌づくりに嬉しい作用もたくさんあります。水溶性で熱に弱いのでフルーツならそのまま、野菜類はサラダとして生で食べることをおすすめします。

肌荒れや殺菌効果のある食べ物

• ビタミンB6・B2：レバー、ニンニク、うなぎ、マグロ、納豆など

皮脂の分泌をコントロールするために欠かせません。特にビタミンB2が不足すると、ニキビや肌荒れの原因となります。

• ビタミンC：赤ピーマン、パセリ、レモン、イチゴなどの野菜や果物

ニキビの原因になる活性酸素を取り除き、殺菌効果も持っているので大人ニキビ対策には欠かせません。

• ビタミンA：レバー、うなぎ、春菊、小松菜、ニンジン、ほうれん草など

免疫力を高めて外からの雑菌、ウイルスの侵入を防ぎます。

ニキビができる原因を招く食べ物

• 炭水化物：白飯やせんべい、おかきなど

炭水化物は体内で糖に変わり、それが分解されると脂質になります。

• 揚げ物：スナック類や唐揚げ、フライドポテトなど

揚げ物を摂取すると血液中の中性脂肪が上がり、皮脂の過剰分泌につながります。

• 甘い物：チョコレートや洋菓子など

体内で分解されるときに多くのビタミン類を必要とし、それが不足すると余分な脂質となって皮脂の過剰分泌を促します。

他にも、以下のことに注意しましょう。

• 加工食品やファーストフード、アルコールの摂取をできるだけ控える
• 間食や偏食をできるだけ避ける

このように日常の生活を見直し、できるだけ数多くの食品をバランスよく摂取することが大切です。食生活を改善し、ニキビ跡に悩まない肌をめざしましょう。