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部分痩せダイエット

二の腕を細くする簡単エクササイズ

更新日:2016/12/15 公開日:2015/07/25

二の腕がひと目にふれる機会が多くなってくる夏の季節。たるんだ二の腕はなんとかしたいものです。ここでは、気になる二の腕対策として、簡単にできる二の腕を細くするエクササイズを専門家監修のもと、ご紹介します。

二の腕だけに限らず、一部分だけピンポイントで痩せたい場合は、単なるダイエットでは効果が出ません。二の腕を効率よく細くするには、筋力トレーニングなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて行うとよいでしょう。有酸素運動で全身の脂肪を落としつつ、ピンポイントにアプローチする筋力トレーニングを行うことで、二の腕痩せの効果がアップするのです。ここでは、二の腕を鍛えるのに効果的なエクササイズをご紹介します。

どこでも簡単エクササイズ

まずは、どこでも簡単にできる二の腕痩せエクササイズをご紹介します。

(1)腕を上げるだけエクササイズ

両腕を上げて、手をグーにして力強く握ります。握ったまま内回し、外回しを交互に30回ほどくり返します。回せる範囲で力を加減して行いましょう。

(2)合掌するだけエクササイズ

両手を胸の前で合わせ、ヒジを肩の高さまで上げて10秒間キープします。この時、肩が上がって首が短くならないよう注意しましょう。腕の力だけを使って上げるのがポイントです。

(3)ヒジで押すだけエクササイズ

椅子に座り両腕を「小さく前ならえ」の姿勢にして、そのまま後ろの背もたれをヒジで押します。5秒間キープしたら、力を抜いきます。これを、5回ほどくり返しましょう。

(4)手を組んで引っぱるだけエクササイズ

胸の下あたりで、両手の4本の指を上下に組み合わせます。ヒジは外に開き、10秒ほど左右に引っ張りあいます。上下の手を入れ替えて反対も行い、これを3セットほどくり返しましょう。

(5)ヒジ90度エクササイズ

両手を軽く握ってヒジを90度に曲げます。この状態で、ヒジの高さが肩と同じになるよう、体の前に持ち上げます。肩の力は抜き、ヒジの高さは変えないようにして、ヒジ下をゆっくり内側に倒し、ゆっくりと戻します。10セットほどくり返しましょう。

(6)腕ひねりエクササイズ

立った姿勢で、手のひらを開いて両腕を体側に下ろします。肩や腕が引っ張られているようなイメージで、脇が30°くらいになるよう斜め外側に持ち上げます。手の平を外側に向けるようにねじったら、次は反対(内側)にねじります。交互に10回くり返しましょう。肩の付け根から動かすようにして、腕全体をねじるのがポイントです。

いずれも、仕事や家事の合間でも簡単にできるエクササイズです。TVを見ながらでもできるため、空いた時間を有効活用して、二の腕を細く引き締めていきましょう。

通勤・通学電車でエクササイズ

電車で通勤・通学している方は、この時間も有効に使いましょう。電車の中でできる二の腕痩せエクササイズをご紹介します。

吊皮を引くだけエクササイズ

吊皮を握ってひじを90°にし、力をこめて下にひきます。左右を10回ずつくり返すと効果的です。まっすぐ立った状態で脇を締め、斜め下に引き下げるイメージで行います。

また、「どこでも簡単エクササイズ」の「(3)ヒジで押すだけエクササイズ」も、電車でできますね。椅子に座れた時は試してみてもいいかもしれません。

物を使ったエクササイズ

サポートグッズを使えば、さらに効果的に二の腕を細くすることができます。

(1)バランスボールを使ったエクササイズ

バランスボールに太ももを乗せてうつ伏せになり、床に両手をつけます(腕立て伏せのようなポーズです。腕は肩幅くらいに開くとよいでしょう)。ゆっくり呼吸をしながら手の間に胸を下ろし、腕立て伏せを10回行いましょう。3セットほど行うと効果的です。腕立て伏せがつらい場合は、そのままの姿勢で20秒ほどキープするだけでもいいです。

(2)椅子を使ったエクササイズ

椅子の背もたれと背中合わせになるように立ち、背もたれに手をかけてヒジを少し曲げます。二の腕の外側(上腕三頭筋)を意識して、二の腕に体重をかけて20秒間キープします。

呼吸を止めず、首をすくめず、肩の力をできるだけ抜いて行いましょう。

バランスボールはなくても、椅子ならどこにでもありますよね。テーブルなど、体重をかけても大丈夫で高さが合うものなら、椅子でなくてもかまいません。

ものを使ったエクササイズとしては、ダンベルやダンベル代わりにペットボトルを使った、より本格的なものもあります。こちらについては、『ダンベルで二の腕痩せ!腕を細くする方法』をご覧ください。

普段の生活で出せるちょっとした時間を使って、細くてきれいな腕を作っていきましょう。

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