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ダンベルで二の腕痩せ!腕を細くする方法

更新日:2017/03/23 公開日:2015/07/25

二の腕は、工夫すれば普段の生活の中で簡単に鍛えられる部位ですが、サポートグッズを使えばより効果的に引き締めることができます。ここでは専門家監修のもと、ダンベルを使って二の腕を細くするエクササイズついて詳しくご紹介します。

エクササイズをしているのに、なかなか二の腕が細くならない…とお悩みの方。もしかしたら、それは、適切な動きで行えていないからかもしれません。そこで、ダンベルを使ってよりしっかりと腕のたるみに効かせるエクササイズをご紹介しましょう。

このエクササイズは日常生活であまり二の腕を動かさなくなってしまった方、二の腕のエクササイズを意識して行ったことのない方のためのエクササイズです。

ダンベルを使うときのポイント

間違った使い方で逆効果にならないよう、まずはダンベルを使用する際のポイントをしっかり押さえておきましょう。

二の腕は、内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されています。二の腕のたるみを引き締めるには、内側の上腕二頭筋ではなく、外側の上腕三頭筋に効かせるように、使用している筋肉を意識してエクササイズするのがポイントです。せっかくダンベルを使っても、上腕二頭筋ばかり鍛えてしまっては力こぶが鍛えられるだけで、なくしたいタプタプやプルプルは改善されません。

また、肩の筋肉が不足していても、腕はぽっちゃりとした印象になります。それは、肩の筋肉である「三角筋」がないと、肩のラインがたるんで腕が太く見えてしまうためです。よって、三角筋もあわせて鍛えると、美しい腕を作るのにより効果的です。つまり、上腕三頭筋とあわせて三角筋にも効かせるエクササイズを行うことで、バランスのとれたスタイルを作り、腕をほっそり見せることにつながるというわけです。

上腕三頭筋に効くエクササイズ

まずは、上腕三頭筋を意識したエクササイズを行いましょう。手順は以下のとおりです。

  1. 立った姿勢で片手にダンベルを持ち、ヒジを曲げます。このとき、ヒジはこぶし1個分くらい後ろに引いておきます。
  2. 肩とヒジの位置が変わらないよう注意し、10秒くらいかけてゆっくり腕を後ろに伸ばしていきます。
  3. 5秒間キープしたら、また10秒かけてゆっくりもとに戻します。これを、10回ほどくり返しましょう。
  4. 反対の腕も同様に行います。

上記を3セットくらい行うと効果的です。腕を後ろに引くときは、あまり引き上げすぎないよう注意しましょう。お尻より少し上くらいまでで十分です。ポイントは、ダンベルを握って二の腕に力を入れ、引き締まっているのを感じながら行うこと。力を入れると呼吸が止まってしまいがちですが、ゆっくり呼吸をしながら行ってください。立った姿勢がつらい方は、もう片方の手を椅子やテーブルにつき、前傾姿勢になって行ってもOKです。

三角筋・大胸筋にも効くエクササイズ

次に、上腕三頭筋だけでなく、三角筋を中心に胸の筋肉である大胸筋や小胸筋、脇も引き締めるエクササイズをご紹介します。手順は以下のとおりです。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを持った両手を体の横に下ろします。
  2. 親指を正面に向けたまま、ダンベルを持った両手を肩の高さまで横に上げます(両腕を開いて大の字になるイメージです)。
  3. 両手の甲が下になるように小指側から腕をねじりながら、両腕を体の前に移動させます。小指側のダンベルが体の中央で出会うようにしましょう。
  4. ダンベルが出会ったら、またゆっくりと元の位置に戻します。この時、手の甲もまた上を向くようにねじりながら戻しましょう。
  5. 同じ動作を10回くらいくり返してください。

腕を持ち上げた時に、肩の高さよりも上がらないよう注意してください。また、ゆっくり呼吸しながら、動作もゆっくりと行いましょう。このエクササイズは、二の腕のたるみに効くだけでなく、バストラインをきれいに整えてみせる効果もあるので一石二鳥です。

2種類のダンベルエクササイズをご紹介しましたが、ダンベルがなければペットボトルで代用してもOKです。ダンベルの重さは、0.5kg~1kgくらいが目安ですので、ペットボトルの場合は、お水を入れてちょうどよい重さに調整して使うとよいでしょう。ぜひ、試してみてください。

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