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二の腕の引き締めには肩こり解消が必要?

更新日:2016/12/15 公開日:2015/07/25

二の腕太りの原因のひとつに肩こりがあることをご存知でしょうか?トレーニングやエクササイズの効果が思うように出ないのは、肩こりが原因かもしれません。ドクター監修のもと、肩こりをほぐし、引き締めるストレッチをご紹介します。

エクササイズをしても、なかなか二の腕が細くならないとお悩みの方は、もしかしたら肩こりが原因になっているのかもしれません。二の腕の引き締めにとりかかる前に、まずは肩こりの解消に務めましょう。二の腕太りと肩こりの関係と、その解消に効果的なストレッチをご紹介します。

二の腕太りは肩こりが原因かも?

現代の日本には、肩こりに悩む人が少なくありません。その原因は、近年のライフスタイルにあります。パソコンに向かう、スマートフォンを操作する、家事で前かがみの姿勢になるなど、長時間同じような姿勢でいることが多いと、肩こりになりやすいのです。特に、背中が丸まった前傾姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢でいると、首から背中のところにある僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉が緊張して血流が悪くるため、肩こりが起こりやすくなります。

肩がこると、ちょうど僧帽筋のあたりにある肩甲骨が動かなくなります。さらに猫背が悪化すると、姿勢が悪くなることで、ますます二の腕は動きが少なくなります。また、それが原因で、見栄えの悪い体型になってしまいます。肩のこりが原因で背中から二の腕のラインが崩れるという、悪循環が生まれてしまうのです。

肩こり状態だとエクササイズも効きにくい!

首や肩、肩甲骨まわりの筋肉が過剰に緊張した肩こり状態では、二の腕のエクササイズをしても効果的に筋肉が引き締まらない場合があります。

そもそも、腕を動かすには二の腕の上腕二頭筋や上腕三頭筋、肩甲骨周辺の僧帽筋など、複数の筋肉が使われます。しかし、筋肉が緊張して慢性的な肩こりが続くと、これらの筋肉の働きも低下してしまいます。すると、腕の筋肉の血流も低下しやすくなり、腕の動かせる範囲が狭まることで、二の腕は引き締めにくい状態になってしまうのです。また、肩こりがある状態で無理に腕を動かそうとすると、頸椎や腕を支える筋肉、肩の関節に負担がかかり、痛めてしまうことも。せっかくのエクササイズ効果を無駄にせず、肩を傷めないためにも、肩こりがある方はまず肩をほぐしてからエクササイズをすることをおすすめします。

ストレッチにより硬直した筋肉を伸ばすことができ、筋肉が伸びることで筋肉に覆われている血管を緩めることができます。血管が緩み、拡張することで、血行をよくすることができます。血液は温かいので、血行がよくなると体温は上昇し、代謝が高まります。

肩こりをほぐすストレッチ

まずは、二の腕エクササイズの前に行っておきたいストレッチをご紹介します。

エクササイズの前に行いたいストレッチ

両腕を頭の上にあげて、ゆっくり左右の手の甲を合わせて5秒ほどキープします。次に、ゆっくりと手のひらを合わせて、また5秒キープします。余裕がある場合は、耳より後ろの位置まで腕を移動させてみましょう。さらに効果がアップします。ただし、無理のない範囲で行ってください。

肩甲骨を中央に寄せながら、ゆっくりヒジを曲げて腕を下ろしていきます。両ヒジを背中の方でつけるようなイメージで、ぐっと肩を下げましょう。

腕を体の前に持っていき、左右の手を交差させて二の腕をつかみます。腕を組むようなイメージです。この時、できるだけ肩に近い部分をつかみましょう。頭を下に下げて、つかんだ手で肩と腕を前の方に引っ張ります。肩甲骨の内側が伸びているのを感じながら行いましょう。引っ張りすぎないよう注意してください。

肩こり解消の本格エクササイズ「タオル体操」

次に、肩こりをほぐす本格的なエクササイズをご紹介します。タオル使って行うとバランスがとりやすく、体が安定するのでおすすめです。

上げ下ろし

肩幅くらいの位置でタオルを握り、バンザイをするように両腕を上げます。余裕があれば、腕が耳の後ろまでいくようにしてみましょう。肩周辺の筋肉が伸びていることを感じてください。ゆっくりと腕をもとの位置に下ろして終了です。

胸反らし

肩幅より広めの位置でタオルを握り、バンザイをするように両腕を上げます。頭の後ろ側からタオルが肩の位置にくるまでヒジを下ろします。ゆっくり元の位置に戻したら終了です。

肩伸ばし

肩幅より広めにタオルを握り、バンザイするように両腕を上げます。片方のヒジを曲げ、もう片方の腕は斜め下へ下げてタオルをゆっくり引っ張ります。肩甲骨が引っ張られていることを意識してください。逆も行いましょう。

しっかり肩がほぐれたら、二の腕を引き締めるエクササイズを行いましょう。二の腕エクササイズについて、詳しくは『二の腕を細くする簡単エクササイズ』『ダンベルで二の腕痩せ!腕を細くする方法』をご覧ください。

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