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自宅で痩せる!二の腕引き締めストレッチ

更新日:2017/03/23 公開日:2015/07/25

「二の腕痩せを目指すならハードなエクササイズをしないと」と思いがちですが、必ずしもそうとは限りません。ここでは専門家監修のもと、自宅でできる二の腕痩せ・二の腕の引き締めの効果があるストレッチを紹介します。

太い二の腕をすっきりさせるには、ハードなエクササイズや筋トレを行わなければと思っていませんか?実は、ストレッチをするだけでも二の腕をきれいに引き締めることができます。その理由と方法について、詳しくお伝えします。

ストレッチだけでも二の腕は引き締まる

筋肉をしっかりつけたい場合は違いますが、二の腕を細くしたいだけなら、必ずしもハードなエクササイズが必要なわけではありません。たるんだ二の腕をすっきりさせるには、ストレッチも効果的です。

腕を動かすには、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉だけでなく、肩や肩甲骨まわりの筋肉も使います。そのため、この筋肉が緊張して硬くなると腕周辺の血流が滞り、むくみやこりが起こり、代謝が悪くなります。つまり、二の腕がたるんで太くなっている方の中には、肩こりが原因になっているケースもあるというわけです。この場合は、ストレッチでほぐして血液循環を促すだけでも、二の腕をすっきり見せ、細くする効果が期待できます。また、血行がよくなり体温が上昇すると、代謝が高まり、消費エネルギーを増やすことができます。

中でも、前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉をほぐすことで、二の腕を効果的に引き締めることが期待できます。前鋸筋は、肩甲骨の後ろ側から始まり、脇の下を通って肋骨の前を覆っている筋肉で、肩甲骨を内外に回す際に使われます。深く息を吸う際、肋骨を持ち上げる呼気筋としても働いており、ほぐれると肩甲骨や腕を動かしやすく、呼吸が楽になるので、肩こりの解消にもつながります。僧帽筋(そうぼうきん)など、肩甲骨周りの筋肉をほぐすのも効果的。その後に二の腕のストレッチを行えば、二の腕の引き締め効果がより高まるでしょう。

二の腕引き締めストレッチ

それでは、二の腕を引き締めるのに効果のある主なストレッチをご紹介しましょう。

前鋸筋のストレッチ

  1. 固定された棒や柱などの左側に立ち、右足を前に出して棒(柱)を両手でつかみます。胸の高さくらい、気持ちよく伸び感を感じる位置を探しましょう。この時、両手の甲は自分の方を向くようにし、左手を上、右手を下にします。
  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を後ろへ引きます。左側が引っ張られるのを感じてください。左の前鋸筋(左肩甲骨の後ろ側から脇の下あたり)を中心に伸ばすイメージです。
  3. 15呼吸キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

胸を張り、腰を反らさず行うことがポイントです。

肩甲骨周辺の筋肉を刺激するストレッチ

  1. 立てヒザになります(正座の状態からお尻をまっすぐ上げ、ヒザ下のみ床についている状態です)。
  2. 手の平を天井に向けて、両腕を後ろに伸ばします。
  3. 息を吐きながら、少しずつ両腕を中央へ寄せていきます。肩甲骨、首の後ろから背中の上部(僧帽筋)が寄せられ、大胸筋が伸ばされているのを感じてください。
  4. さらに手の平が重なるまで腕を引き寄せ15呼吸キープします。
  5. 重なった上下の手を逆にし、同様にキープします。

二の腕をしぼるストレッチ

  1. 立てヒザ、もしくは座った姿勢で両腕を肩の高さで左右に広げます。
  2. 息を吐きながら、右腕を内へ、左腕を外側へ肩の付け根から回転させ、絞るようにねじったら、右左のねじりを逆にします。肩の付け根からしっかり動かすことがポイントです。二の腕全体を使って引き締めましょう。
  3. 15セットを目安に行ってください。

二の腕の肉をのばすストレッチ(タオルを使ったストレッチ)

  1. あぐらをかいて座ります。この時、猫背になったり、あごが突き出ないよう注意しましょう。背筋をまっすぐ伸ばして行うのがポイントです。
  2. スポーツタオルを丸めて棒状にし、両端を持ちます。
  3. 背すじを伸ばし、息を吸いながらバンザイするように持ち上げます。この時、タオルはたるまないようハリを持たせておきましょう。
  4. 息を吐きながら両腕のヒジを曲げ、頭・首の後ろ側を通って、タオルが肩のあたりに来るまで下ろします。肩甲骨が動き、日常生活であまり使わない背中と二の腕が大きく動くのを感じてください。
  5. 息を吸いながら、バンザイするようにヒジを伸ばしてもとに戻します。
  6. これを、8往復行いましょう。

上記の順番でストレッチすることで、二の腕痩せの効果が高まります。正しい姿勢を保ち、首や肩周りなど、余計なところに力が入らないよう注意しましょう。また、息を止めずに、ゆっくり呼吸をしながら行うのも重要です。エクササイズはなかなか続かないという方、肩こりがひどいという方も、ぜひこちらのストレッチを試してみてください。

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