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部分痩せダイエット

二の腕を細くする引き締めヨガポーズ

更新日:2017/03/23 公開日:2015/07/25

ただ細くするだけではなく引き締まった二の腕にしたい方には、エクササイズのほかヨガもおすすめです。深い呼吸をしながら行うヨガには脂肪燃焼効果もあります。二の腕痩せに効果的なヨガポーズについて、専門家監修のもと紹介します。

脂肪によるたぷたぷやたるみを解消したい!そんな方には、ヨガがおすすめです。二の腕を引き締めるヨガの効果と、おすすめのポーズについてお伝えします。

ヨガの引き締め効果とは?

健康維持やダイエットに効果的として、今ではすっかり一般的になったヨガ。これには、体の深層にある筋肉「インナーマッスル」を鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えると、脂肪をより燃焼しやすい体になります。つまり、基礎代謝が上がるということ。それは、インナーマッスルの多くは、エネルギーを燃焼しやすい筋肉であるからです。ちなみに、ヨガの基本の呼吸である腹式呼吸をする際に使われる横隔膜もインナーマッスル。呼吸や腹筋群の動きに合わせて動くため、呼吸法を取得するだけでも脂肪の燃焼効果は高まると言えます。さらに、ヨガのゆっくりとした動きは有酸素運動でもあるため、この点でも脂肪燃焼効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えると、脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、姿勢をきれいに保ったり、内臓を正しい位置に支える効果も期待できます。正しい姿勢を保つだけでも、体は痩せやすくなります。というのも、姿勢を正す姿勢保持筋と呼ばれる抗重力筋が鍛えられるため、お腹やお尻など、出ていると気になる部分が引き締まり、代謝も上がるのです。正しい姿勢を保ちながら筋肉を効果的に鍛えることで、痩せやすい体質作りが期待できると言えるでしょう。

ヨガには全身を使うポーズもあれば、気になる部分にピンポイントでアプローチするポーズもあります。組み合わせることで、二の腕はもちろん、全身を引き締める効果も期待できます。また、深層にあるインナーマッスルは、外側にあるアウターマッスルとは違い、鍛えてもガチガチのマッチョになることはありません。しなやかに引き締まった体作りが期待できるので、ぜひ試してみてください。

「基礎代謝が上がるからエネルギー消費量が上がる」というのは、筋力がついて身体活動レベル(日常生活の過ごし方による生活の強度)が上がるということです。インナーマッスルを鍛えることは日常生活で今まで使えていなかった筋肉が働き出すということでもあります。筋肉量が増える、血流が促進されるという効果もありますが、その上で日常生活が活発になるということも理由のひとつです。

二の腕を引き締めるヨガポーズ

二の腕の引き締め効果が高いとされるおすすめのヨガポーズと、その具体的な効果をご紹介します。

鷲のポーズ

  1. 顔の前で合掌し、左手の指が右手首の位置にくるまで左腕を下げます。
  2. 右手の外側から左手を絡めます。このとき、左の手のひらは右手の甲を向くようにねじりましょう。
  3. 右手のひらを、左の手のひらに向けてねじります。両手を絡めた状態で、合掌するようなイメージです。
  4. 立ち姿勢から軽く両ヒザを曲げて腰を落とし、左足を軸にして、太ももの上から右足を絡めます。絡めるのが難しい場合は、上からかけるだけでもかまいません。
  5. ヒジを伸ばし、指先を天井のほうへ引き上げて2、3呼吸キープします。
  6. ゆっくりと立ち上がり、手と足をほどき、左右を入れ替えて同様に行います。

片足でバランスをとるのが難しい方は、上半身だけで行ってもOKです。

また、手の平を合わせるのが難しい方は、手の甲をつける形で行いましょう。

効果:骨盤や全身のバランスを整えながら、肩・二の腕を引き締めます。

牛の顔のポーズ

  1. 正坐の状態から腰を左に落とし、横座り(「お姉さん座り」と呼ばれるポーズ)になります。
  2. 右足を左足の上から逆の方に持っていき、両ヒサが体の中心で上下に重なるようにします。
  3. 両足のかかとをお尻に引き寄せ、背筋を伸ばし、顔は正面を向きます。
  4. 左手をまっすぐ天井に伸ばし、ヒジを曲げて背中のほうへ下ろします。
  5. 右手は下から背中に回し、体の後ろで左手と握手します。
  6. この状態で、2、3呼吸キープ。
  7. ゆっくり手と足をほどき、左右を入れ替えて同様に行います。

背中で手がつなげない方は、届く範囲まで持っていくだけでもOKです。

また、足を組むのがつらい場合は、上半身だけで行いましょう。

効果:肩から背中、二の腕までを引き締めます。バストアップ効果も期待できます。

バッタのポーズ

  1. 両足をまっすぐ揃えて伸ばし、うつ伏せに寝ます。
  2. 腕を伸ばし、腰の後ろで手を組みます。
  3. 息を吸いながら、背中の力で胸を持ち上げ、上体と両足を反らしていきます(背筋を使った上体反らしのイメージです)。
  4. 余裕があれば、組んだ両手を足のほうへ引っ張るようにして体をさらに持ち上げます。
  5. この状態で2、3呼吸キープ。
  6. 息を吐きながらゆっくり胸、両足、両腕の順番に下ろし、ゆっくりとうつ伏せに戻ります。

つらい方は上半身だけを少し反らし、腕を持ち上げずに肩を引き下げるだけでもOKです。

効果:二の腕や背中の引き締め、ヒップアップ効果が期待できます。

以上、二の腕にピンポイントでアプローチし、姿勢の改善にも効果的なポーズをご紹介しました。このほかにも全身に効かせるポーズはたくさんあり、二の腕にも効果的です。本やDVD、ネットなど、さまざまな媒体で紹介されているので、自分の体の状態、体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

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