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部分痩せダイエット

筋トレで二の腕が太くなる、はウソ?

更新日:2016/07/27 公開日:2015/07/26

女性は、食事制限や有酸素運動によるダイエットを好み、筋トレを嫌う傾向にあります。その理由は「ムキムキになりたくないから」。しかし、二の腕などをピンポイントで細くするには、エクササイズが必要不可欠ともいわれます。ダイエット用の筋トレで本当にムキムキになるのか?二の腕痩せに筋トレは効果的なのか?専門家監修のもと、その真偽についてお伝えします。

薄着の季節に気になるのが二の腕のたるみ。トレーニングをして腕を細くしたいところですが、やはり気になるのが「鍛えすぎるとムキムキになっちゃうかも?」という不安です。エクササイズや筋トレで、本当にボディビルダーのようなマッチョな二の腕になってしまうのでしょうか?その真偽についてお伝えします。

女性の体は筋トレしても太くなりにくい

二の腕のたるみは気になるけど、マッチョになってしまうかもという不安から、なかなかエクササイズや筋トレに踏み切れない…という女性も少なくないと思いますが、その心配はありません。なぜなら、実は、女性の体は筋肉が付きづらくなっているからです。

筋肉の発達には、男性ホルモンの一種ともいわれる「テストステロン」の作用が大きく関わっています。女性は男性に比べてテストステロンの量が少ないため、ちょっとしたトレーニングでは男性のように筋肉がつきにくいのです。むしろ、女性らしい美しいラインをつくるには適度な筋肉が必要なことから、適切なトレーニングを行うことでメリハリが付いてシェイプされた印象になります。

でも、女性のボディビルダーもいるよ?と思う方もいらっしゃるはず。もちろん、男性のようにムキムキの女性もいらっしゃいます。しかし、このような筋肉は、簡単なトレーニングでつけられるものではありません。男性でもそうであるのに、女性ならばなおさらです。

また、二の腕に関して言うのであれば、たるみなどの原因は、主に上腕三頭筋の衰えにあります。この筋肉は普段の生活ではほとんど使われないものなので、美しい二の腕を作るには鍛えてあげることに越したことはありません。

※上腕三頭筋の衰えと二の腕太りの関係について、詳しくは『衰えがたぷたぷ二の腕を招く!上腕三頭筋とは』をご覧ください。

手軽にできる二の腕の筋トレ法

筋トレと聞くと「ダンベルをもってハードなトレーニングをする」というイメージがありますが、そこまでハードなトレーニングでなくても、引き締めに効果的な方法があります。プロのトレーナーがおすすめする、TVを見ながらでもできる簡単トレーニングをご紹介します。

簡単!二の腕エクサイズ:その1

(1)正面を向いて立ち、両腕を真横に広げます。

(2)右手を下向きに、左手を上向きにねじります。

(3)この状態で3秒間キープしたら、逆にねじり、また3秒間キープ。

左右それぞれ5回ずつくり返しましょう。

簡単!二の腕エクサイズ:その2

(1)両腕を後方に伸ばし、手のひらを天井に向けます。このとき、ヒジは曲げずに伸ばしましょう。

(2)手のひらで空気を上に押し上げるようにします。風船のようなものをポンポンとするイメージです。呼吸は止めず、押し上げる時に小刻みに息を吐くようにしましょう。

50回程度行うのが目安です。

簡単!ニの腕エクサイズ:その3

(1)体育座りの状態で両手を体の後方に置き、指先を体の方に向けます。

(2)息を吸って、ヒザが90度になるように(体が床と並行になるように)体を持ち上げたら、息をゆっくり吐いていきます。このとき、肩とヒザのラインが水平になるよう意識しましょう。

(3)息を吐き終わるまでその状態をキープ。

(4)息を吸いながら元の状態に戻ります。

これを、10回行いましょう。

TVをみながら、音楽を聞きながらなど、何かをしながらでもできるお手軽エクササイズなので、ぜひ試してみてください。適度な筋肉のついた、美しい二の腕を目指しましょう。

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