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糖尿病

生活習慣病のひとつである糖尿病の予防法とは

更新日:2018/05/10 公開日:2015/06/24

この病気・症状の初診に向いている科
内科

不適切な生活の積み重ねによって起こる病気を「生活習慣病」といい、糖尿病もこの生活習慣病のひとつです。そこで、糖尿病を予防するための食事・運動・生活習慣のポイントをドクター監修の記事で具体的にご紹介していきます。

糖尿病の発症には、日頃の生活習慣の乱れが大きく影響しています。そこで今回は、糖尿病予防のための食事・運動・生活習慣・睡眠についてご紹介していきます。

糖尿病とは

糖尿病とは、血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)が慢性的に高くなる病気のことです。ブドウ糖は、体を動かすための重要なエネルギー源であり、食事から摂取した糖質が、胃や腸で分解されてブドウ糖になります。

このブドウ糖は、血液に乗って全身に運ばれ、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンのはたらきで、細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。また、使われずに余ったブドウ糖も、やはりインスリンのはたらきで、脂肪として体に貯蔵されるのです。

このように、ブドウ糖を活用するためには、インスリンのはたらきが欠かせません。しかし、糖尿病の人は、インスリンの分泌量が少なかったり、うまく作用しなかったりするので、ブドウ糖が有効に使われず、血液中に溢れてしまいます。その結果、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態が続きます。この状態が糖尿病です。ブドウ糖の濃度が高い状態、いわゆる高血糖の状態が続くと、次第に血管や神経が侵され、身体にさまざまな障害が起こります。

糖尿病の自覚症状

糖尿病の初期段階では、自覚症状がほとんどありません。特に日本の糖尿病患者の95%以上に当てはまる2型糖尿病の場合、ゆっくりと進行していくので、大多数の人は糖尿病を発症しても気づかないのです。しかし、糖尿病が進行してくると、次のような症状が現れます。

尿の回数・量が増える

血糖値が高いと、血糖が多すぎて腎臓でろ過しきれず、浸透圧が高まった尿ができて水分を引っ張るので、尿の回数や量が増えます。

のどが渇く

尿が増え体内の水分が減るので、のどが渇くようになります。

尿の回数や量が増え、のどが異常に渇くときは、水やお茶などのように糖分の入っていないものを飲みましょう。ジュースや炭酸飲料など、糖分の多いものを飲んでいると糖尿病がさらに悪化してしまいます。

食べているのに痩せる

血液中のブドウ糖は本来、細胞に取り込まれて脳や筋肉のエネルギーになる物質です。しかし、糖尿病の人は、血中のブドウ糖をうまく取り込むことができません。このため、脂肪や筋肉が分解されエネルギーとして使われるので、痩せてしまうことがあるのです。

体がだるい、疲れやすい

全身がエネルギー不足になっているので、常に体がだるく、疲れやすくなります。

こういった自覚症状がある場合は、糖尿病がかなり進行している可能性が高いので、十分な注意が必要です。

糖尿病を予防する食事

糖尿病は肥満と密接な関わりがあるので、糖尿病予防のためには、食事を腹八分目に留めておくことが大切です。ゆっくりとよく噛んで食べる、ながら食いをしない、野菜などの低カロリーなものから食べるといった工夫をして食べ過ぎを防ぎましょう。

食事をすると一時的に血糖値が上昇するので、すい臓から「インスリン」が分泌されます。このため、食事と食事の間隔が短かったり、時間が不規則だったり、間食などをダラダラと食べ続けていたりすると、インスリンの分泌が乱れて、すい臓に負担をかけてしまいます。1日3食を規則正しく食べ、食事と食事の間は5~6時間空けるようにしましょう。

炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物線維は、どれも私たちに必要不可欠な栄養素です。なかでも食物線維は、小腸での糖の吸収を遅らせて血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。野菜や海藻、豆類、きのこなどに豊富に含まれているので、これらの食材を積極的に摂るようにしましょう。

反対に、炭水化物(糖質)は体内で分解されてブドウ糖になるので、血糖値を急上昇させます。もちろん炭水化物も重要な栄養素ですが、丼ものとうどんのセットのように1度の食事で重ねて摂るのはよくありません。

また、穀類は白い食品よりも色味がある食品のほうが、食後に血糖が上がりにくい傾向があります。ご飯なら精白米よりも玄米や五穀米、麺類ならうどんよりも蕎麦、パンなら菓子パンや食パンよりもライ麦パンがおすすめです。

糖尿病を予防する運動

筋肉が動くためにはエネルギーが必要なので、運動をすると血液中のブドウ糖を消費して、血糖値を下げられます。また、運動を継続して行っていると筋肉が充実してインスリンに対する感受性がよくなるので、血糖値を上がりにくくすることもできます。

こうした効果は運動するのに使った筋肉のみに現れるので、糖尿病予防のために運動をするなら、全身の筋肉をまんべんなく使えるウォーキングなどの「有酸素運動」がおすすめです。1日15~30分間、週に3~4日以上を目安に有酸素運動をする習慣をつけましょう。血糖値の上昇を抑えるためには、食後1時間くらい経ってから運動をすると効果的です。

糖尿病を予防する生活習慣

適度な飲酒は糖尿病の発病に抑制的に働く可能性があるともいわれますが、アルコール自体が一時的に血糖値を上昇させるうえに、アルコール飲料には糖質が豊富なものが多いことを忘れてはいけません。飲み過ぎると大量のインスリンを消費し、すい臓に負担をかけます。また、お酒を飲むと食が進みやすいので、肥満を招く要因にもなります。お酒を飲むなら、ほどほどにしておきましょう。

タバコやストレス、睡眠不足は、血糖値を上昇させるホルモンや、インスリンの働きを低下するホルモンの分泌を促します。また、ストレスや睡眠不足は肥満の要因にもなります。「禁煙・ストレス解消・十分な睡眠時間の確保」を心がけましょう。

糖尿病を予防する睡眠

睡眠不足が続くと、体をアクティブな状態にする「交感神経」が刺激され、血糖値を上昇させるホルモンやインスリンの効きを悪くするホルモンが分泌されます。その結果、血糖値が上昇し、糖尿病を招きやすくなるのです。

また、睡眠不足が続くと疲れが取れず、ストレスが溜まりがちです。ストレスもまた、交感神経を刺激して血糖値を上昇させる要因になります。理想的な睡眠時間は6~8時間だといわれていますが、たとえ毎日8時間寝ていても、眠りが浅いようではよい睡眠とはいえません。睡眠は、時間だけでなく質も大切だからです。

眠りの質を高めるためには、規則正しい生活を送り、寝る前に、パソコンやテレビ、スマートフォンなどの明るい画面を見ることや食事をすることを控えるよう心がけましょう。

まとめ

糖尿病の初期段階では、自覚症状がほとんどないため、身体の異変になかなか気づくことができません。しかし、放っておくと糖尿病そのものが進行するのはもちろん、網膜症や腎症、神経障害、動脈硬化など危険な合併症を招く恐れがあります。早い段階で対処できるように、毎年きちんと健康診断を受け、血糖値が高いと診断されたら、たとえ自覚症状がなくても、きちんと血糖値のコントロールをするよう努めることが大切です。

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