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椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニア再発予防のために気をつけるべきこととは

更新日:2018/05/25 公開日:2016/01/22

腰椎椎間板ヘルニアの再発を防ぐために日常生活で心がけたいポイントについて、ドクター監修の記事でお伝えします。ふだんの動作で気をつけるべき点と、再発しにくい体の作り方まで幅広く知っておきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアが再発しないように日頃から注意したい点をご紹介します。

腰椎椎間板ヘルニアの再発を防ぐために心がけるべきこと

腰椎椎間板ヘルニアは、治療して症状がなくなったと思っても再発する可能性があります。毎日の生活のなかで行っている動きや姿勢などが原因となって再発を引き起こすので、十分に注意しなければなりません。

腰椎椎間板ヘルニアの症状が再発しないように、次のポイントをしっかりと頭に入れておきましょう。

姿勢

中腰の姿勢は腰部の椎間板に体重の6倍ほどの負担をかけます。また、長時間同じ姿勢でい続けることも腰によくありません。適度に休憩をとって、体の緊張を解きほぐしましょう。

座り方

座るときの姿勢に注意してください。イスが高すぎないように調節し、足を組まずに座りましょう。床に座る際には、正座や壁にもたれかかるように座ることをおすすめします。あぐらは腰に負担となりやすいので避けたほうがよいでしょう。

車の運転

腰に負担とならない姿勢で運転できるように、シートに深く腰かけた状態で位置を調節します。長時間の運転は同じ姿勢を取り続けることになるので、適度な休憩も大切です。

物の持ち上げ

物を持ち上げるときには、必ずひざを折って腰を落としてください。そして、自分のほうへ物を引き寄せてから持ち上げます。中腰や腰をひねった状態で持ち上げるのは危険です。軽い物を持ち上げた際にでも腰痛が出ることがあるので注意しましょう。

掃除

掃除機をかける際には、前かがみになり過ぎないようにホースの長さを調節してください。かがむ動作をするときには、床にひざをつくようにします。

体重管理

体重が増えすぎるとお腹がでっぱり、腰をそらす姿勢となり腰に負担がかかります。また、自分の体重を支えきれなくなり椎間板を圧迫してヘルニアが再発しやすくなるので適正な体重を維持してください。

筋トレ

腹筋、背筋などを鍛えると、天然のコルセットとして働いてくれます。腰椎椎間板ヘルニアの再発を防ぐためには、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えることが大切です。

ただし、痛みがあるときの過度な筋トレは悪化する恐れがあります。

腹式呼吸

有酸素運動にもなる腹式呼吸は、血行促進とインナーマッスルを鍛えることにつながります。ゆっくりと時間をかけて口から息を吐き出すことがポイントです。

お腹を引っ込めながら息を吸うドローインという技術もおすすめします。

散歩

体に負担をかけにくい散歩は、高齢者にもおすすめの運動です。軽く体をほぐしてから3キロほど歩くとよいでしょう。ジョギングは腰椎に負担となるので避けてください。

禁煙

喫煙者は、非喫煙者より腰痛を発症しやすいというデータが存在しています。

これらは、椎間板ヘルニアの発症予防にも有効です。

椎間板ヘルニアになりやすい、立ち仕事や座りっぱなしの仕事をしている方や、家族に椎間板ヘルニアの患者がいる方なども意識するとよいでしょう。

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