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リバウンド

ダイエットでリバウンドが起こるメカニズム

更新日:2016/12/16 公開日:2016/03/26

せっかくダイエットに成功したのに、いつもリバウンドしてしまい困っている人はいませんか?今回はドクターの監修のもとメカニズムを解説しながら、リバウンドしない身体作りをする方法を紹介していきます。

ダイエットをするうえでリバウンドを阻止するには、基礎代謝を意識するのがポイントです。リバウンドが起きるメカニズムを見ていきながら、効率よくダイエットする方法を学んでいきましょう。

リバウンドとはどういう状態なのか?

ダイエットに成功した人が、それをやめた途端に、元の体重やそれ以上に体重が増えてしまう現象のことをリバウンドと言います。日本人でダイエットをした人のうち、60%以上がリバウンドを経験しているといわれているので「自分にも経験がある」という方も少なくないはずです。

リバウンドが起こるメカニズム

リバウンドの原因は意志が弱いなどの「本人の気持ちの問題だけ」だと捉えられがちです。しかし、本当は体のメカニズムが関係しています。そのキーワードとなるのが「ホメオスタシス」と「レプチン」です。

ホメオスタシス

ホメオスタシスは、「恒常性」とも呼ばれ、体の内部環境を生存に適した一定の状態に保とうとする機能のことです。ダイエットをすると、始めのうちは順調に体重が落ちていたのに、ある時期に差しかかると、急に体重が落ちにくくなります。このような時期を「停滞期」とも言いますが、この原因こそホメオスタシスなのです。

極端な食事制限をして体重が短期間で急激に落ちると、体は「これ以上、体重が落ちるのは危険」と考えてホメオスタシスを働かせます。すると、食事からのエネルギーの吸収率が上がるとともに、消費エネルギーが抑えられるため体重がなかなか落ちなくなるのです。

停滞期に入ると、挫折してダイエットをやめてしまう人がいます。けれども、ホメオスタシスは、一旦発動されるとそのまましばらく機能し続けます。その結果、食事量を戻すと余分な脂肪が蓄積してしまい、リバウンドが起こると考えられています。

レプチン

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。食事をして栄養が体に取り込まれ、脂肪細胞がふくらむと、レプチンが分泌されて脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されます。

満腹中枢に刺激を受けると、食欲が減ると同時に、交感神経が活発に働いて肝臓や筋肉での脂肪の分解が促されます。つまり、レプチンは、必要以上にエネルギーを摂取しないようにブレーキをかけるとともに、体のエネルギー消費を上げることで、過剰なエネルギーの蓄積を防いでいるホルモンなのです。

ところが、ダイエットで食事量を減らしていると、レプチンの分泌量が減るため、満腹感を得にくくなるとともに脂肪も分解されにくくなります。食事量を元に戻せばレプチンの分泌量も元に戻っていきますが、適正量に戻るまでには、1か月ほどかかります。つまり、その間は満腹感が得にくくて食事量が増えやすく、エネルギー消費も低下しているのでリバウンドをしやすいということです。

リバウンドしないダイエット方法は?

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中にできるだけ筋肉を落とさないことが重要です。そのためには、3食はきちんと食べることが大事です。

そのうえで、体脂肪として蓄積される脂質と糖質を摂り過ぎないように注意しましょう。また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。つい食べ過ぎてしまうという方は、よく噛むことで食べ過ぎを防止してみてください。

食事の摂り方を工夫するとともに基礎代謝アップを意識したトレーニングを取り入れ、筋肉を鍛えることも重要です。筋肉量が増え基礎代謝量が増えれば、それだけ体脂肪も燃焼されやすくなり、痩せやすい体になって、リバウンド予防に役立ちます。

リバウンドを起きにくくする効果的な食事方法

省エネモードに入ったホメオスタシスの機能が治まるには、1か月ほどかかるといわれており、その間は、食事からのエネルギーの吸収率も高くなっています。このため、この期間中にダイエットをやめて食事量を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

ですから、停滞期が来ても食事量は1か月間そのままにしておきましょう。体がその状態に慣れてしまえば、その食事量を維持することができるので太りにくくなります。

また、レプチンは、食事を開始してから20分くらい経ち、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されます。このため、早食いをしていると、レプチンが働きだす前に、食べ過ぎてしまうことになります。レプチンが満腹中枢を刺激できるように、ゆっくりよく噛んで、食事に30分以上かけるようにしましょう。

リバウンド防止には「有酸素運動と筋トレ」

リバンドをしにくい体をつくるには、有酸素運動で脂肪を燃焼し、合わせて筋力トレーニングなどをして基礎代謝を維持することです。自宅でできる簡単な筋トレを、下記に紹介しておきます。

・イスを使ったスクワットで腿の前側を鍛える

腰幅に脚を開いてイスの前に立ちます。両手は腰か腿の前側に添え、イスに腰かけるようにお尻を下ろし、直前で立ち上がります。安定したイスで行いましょう。

・足上げで下腹部を鍛える

両ひざを立てて床に座ります。両手をお尻の後ろについて体を支え、ひざを曲げて少し浮かせます。ひじを曲げて上体を後ろへ倒しながら両足を伸ばします。ひじを伸ばし胸とひざを近づけます。

・腕を引き寄せ上背部を鍛える

イスに座って胸を張り、上体を倒して胸をひざに近づけます。腕を床へ下ろした状態から両手を胸の横まで引き寄せます。

・上体起しでお腹を鍛える

ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。腹筋を意識しながら、おへそをのぞきこむようにして上体を起こし戻します。

まとめ

リバウンドなくダイエットを成功させるには、食事だけ、運動だけに偏るのでなく、両方からバランスよくアプローチすることが大切です。停滞期をうまく乗り越え、理想の体型を手に入れましょう。

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