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ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームの予防運動

更新日:2016/12/09 公開日:2016/05/20

ロコモティブシンドロームの予防には適度な運動が効果的です。この記事では、なぜ運動が効果的なのか、そして具体的にはどのような運動をすればよいのかをわかりやすく解説していきます。

ロコモティブシンドロームに運動が効果的な理由、そして具体的な運動の方法をみていきましょう。

日々の運動でロコモティブシンドロームを防ごう

ロコモティブシンドロームは加齢による筋力低下やバランス能力の低下で引き起こされます。加齢による衰えは自然の流れですが、日々の運動を継続することで筋力やバランス能力はある程度維持することが可能です。

また、40代で体に何の問題もなかった人でも、それまでに週2回以上の運動をする習慣がなければ、その後はロコモティブシンドロームになるリスクが高いとされています。

バランスのよい食事をとり、適度な運動をすることで将来的なリスクを軽減できるのです。

ロコモティブシンドローム予防に有効な運動

ストレッチ

以下のポイントを意識しながらストレッチを行い、筋肉をほぐして血行を促進しましょう。

  1. 各部位はそれぞれ20秒間ほど時間をかけて伸ばす。
  2. 息は止めずにゆっくり呼吸をしながら行う。
  3. 痛みをともなうほどに無理して伸ばさない。
  4. 反動をつけたりせず、じっくり伸ばす。

軽い体操

ラジオ体操などの軽い体操を、テンポを落としてゆっくり行いましょう。この体操の目的は「体を鍛えること」ではなく「体をほぐすこと」です。以下はメニューの例として参考にしてください。

  1. ひざの曲げ伸ばし
  2. 立った姿勢での前屈、後屈
  3. 体を回す、伸びをする
  4. 手首や足首をほぐす
  5. 軽くジャンプをくりかえす
  6. 深呼吸

腰痛体操

(1)腹筋運動

仰向けの状態でひざを曲げ、体を起こして45度で5秒キープ。目安は10回×2セット。

(2)背筋運動

うつ伏せの状態で下腹部に枕をしき、体を10cmほど起こし5秒キープ。目安は10回×2セット。

(3)太ももの裏側(ハムストリング)のストレッチ

(4)腰・背中のストレッチ

膝痛体操

(1)仰向け

仰向けの状態で、片方のひざを曲げます。余っているもう片方のひざを伸ばし、床から少しだけ浮かせ5秒キープ。目安は20回×1セット。

(2)椅子に座って

椅子に座って片方のひざだけ伸ばし床から浮かせて5秒キープ。目安は20回×1セット。

日常生活の中で意識するだけでも予防に役立つ

ロコモティブシンドロームの予防は、日常生活の中のちょっとした工夫でも行えます。

学校・会社での工夫

  1. 電車や車ではなく、徒歩や自転車で通う
  2. 積極的に階段を利用する
  3. 休憩時間のランチなどは徒歩で出かける

自宅での工夫

  1. 料理をしながらつま先立ちをする
  2. 買い物に歩いていく
  3. テレビを見ながら腹筋やストレッチを行う

その他の工夫

  1. 休日や仕事後はジムやプールなどに通う
  2. 積極的に外出するように心がける

以上のように、すぐにでも始められることがたくさんあります。日常からこれらのことを意識して生活してみましょう。

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