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ロコモティブシンドローム

ロコモ体操のやり方と注意点

更新日:2016/12/09 公開日:2016/05/20

ロコモティブシンドロームを予防するために考えられた「ロコモ体操」。その内容は、どういったものなのでしょうか。導入に当たっての注意点や基本の体操の仕方などを医師監修の記事で解説していきます。

ロコモ体操とはどのようなものでしょうか。そして、どのように行えばよいのでしょうか。

ロコモ体操とは何か

ロコモ体操とは、ロコモティブシンドロームを予防・改善するために考案された運動のことです。導入に当たっては、以下の点をあらかじめ注意しておきましょう。

  1. ひざが腫れ熱を持っている場合は、整形外科を受診して体操を行ってよいか確認しましょう。
  2. 体操によって痛みが発生した場合は早急に病院を受診してください。
  3. 体調が悪い時には無理して行わなくてもかまいません。
  4. 心臓や肝臓に病気のある人、高血圧の人は担当医に相談してから行いましょう。

ロコモティブシンドロームは生活習慣病や骨粗鬆症、ひざ関節や股関節の変形性関節症を患っていることも多いため、こうした点に気を配る必要があります。

ロコモ体操は自身の状態に合わせて行う

ロコモティブシンドロームといっても、その状態は人によって異なります。自身がどの状態にもっとも近いのかを、以下の目安から把握しておきましょう。

(1)太り気味、少しの距離でも車を使ってしまう

ロコモ予備軍の可能性があります。毎日の運動習慣で筋力を維持する基本のロコモ体操、もしくは予備軍向けの体操を行いましょう。

(2)長時間の立ち仕事がつらい、できれば階段を上がりたくない

ロコモ予備軍の中でも進行した状態かもしれません。基本のロコモ体操を行いましょう。

(3)足があがらない、歩けない

ロコモティブシンドロームの可能性が高いと言えるでしょう。基本の体操が難しい人向けの体操をおすすめします。

基本のロコモ体操

(1)片足上げ

仰向けの状態で片方のひざを立て、余った方のひざを伸ばして床から少し浮くぐらいの位置まで足を上げます。その位置で5秒キープします。左右ともできる範囲でくりかえしてください。

(2)横向き足上げ

横向きに寝て腕を楽にします。下にあるひざを曲げ、上にあるひざを伸ばし、伸ばしたひざを少しだけ浮かせてその姿勢を5秒キープします。左右ともできる範囲でくりかえしてください。

(3)足指のトレーニング

椅子に座り床にタオルを敷きます。片足の指でそのタオルを掴んで自分の方へ持ってきましょう。左右ともにできる範囲で行ってください。

基本のロコモ体操が難しい人向け

(1)入浴中にひざをストレッチ

浴槽につかり、片方のひざを胸に抱き寄せるようにして10秒間キープします。片ひざずつ痛みのない範囲で行いましょう。

(2)足の血流改善ストレッチ

足を伸ばして座り、その状態で足首を真っすぐ伸ばし5秒キープ、次に足首を反らして5秒キープします。左右とも20回を目安にくりかえしてください。

(3)負荷を減らした体操

ひざの屈伸やスクワットなどが難しい場合は、机などに手をついて負荷を減らした状態で行ってみましょう。

ロコモ予備軍向け

(1)入浴中に足をトレーニング

浴槽で足を伸ばし、浴槽の壁を蹴るようにして足に力を入れてみましょう。

(2)立ち上がり動作でトレーニング

椅子に座って背筋をしっかり伸ばし、手は胸の前で交差させてください。その姿勢のままで、呼吸をしながらゆっくり立ち上がったり座ったりをくりかえしてみましょう。

(3)片足立ちでバランス訓練

椅子に手を置き、片足立ちの姿勢を1分間キープしてみましょう。左右それぞれ無理のない範囲で行ってください。

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