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ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドローム・サルコペニアの予防方法

更新日:2016/12/09 公開日:2016/05/20

ロコモティブシンドロームを引き起こす一つの原因でもある「サルコペニア」とは、一体どういう病気なのでしょうか。ドクターの監修のもと、サルコペニアの基礎知識やその予防方法について解説していきます。

ロコモティブシンドロームを引き起こす原因のひとつ「サルコペニア」とは、一体どういったものなのでしょうか。ここでは、サルコペニアの基礎知識と予防方法について解説していきます。

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢にともなって筋肉量が低下し、筋力や身体機能が低下することを指します。加齢のみが原因の場合を原発性サルコペニアといい、活動性や栄養、病気に関連したものを二次性サルコペニアと言います。

サルコペニアは病気ではない 診断基準は筋肉の減少

前述のように、サルコペニアとは加齢にともなって筋肉量が減っていく現象のことを指す言葉です。個人差はもちろんあるものの、一般的には40歳前後からサルコペニアが起こるとされています。高齢になればなるほど減少する筋肉量は多くなり、1年で5%以上になるケースもあるほどです。

ただ、これは誰にでも起こる現象のため「サルコペニア」=「病気」というわけではありません。あくまで加齢にともなう運動器の機能低下現象の一つとして捉えておく必要があります。

サルコペニアとロコモティブシンドロームの密接な関係

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは別名「運動器症候群」と呼ばれ、特定の病気を指すものではありません。なんらかの原因で筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、移動機能が低下している状態を指します。

もちろん、変形性関節症や関節リウマチ、脊柱管狭窄症といった病気とその症状が原因で、結果としてロコモティブシンドロームになってしまう場合もあります。

ロコモティブシンドロームの主な原因は、筋力の低下、バランス能力の低下、骨や関節・筋肉の病気です。

詳しくは『ロコモティブシンドロームの原因』を参照ください。

サルコペニアとロコモティブシンドロームはそれぞれが原因になりうる

ロコモティブシンドロームとサルコペニアの特徴は似ています。ふたつの違いは、サルコペニアが筋肉量の減少だけを指すのに対し、ロコモティブシンドロームはもう少し広い意味を指しており、なんらかの原因によって移動機能が低下した状態に指しているということです。筋肉量の減少が認められる状態「サルコペニア」になると、これまで問題のなかった移動機能も十分に働かなくなります。

また、移動機能が低下すると、体を動かす習慣が減るので筋肉量の減少も引き起こされてくるでしょう。つまり、サルコペニアはロコモティブシンドロームと密接な関係にあると言えます。

原因は栄養不足と運動不足 高齢者に現れやすいサルコペニア

人間は生きていく中で筋肉の合成と分解をくりかえしています。しかし、高齢者は運動や食事などの刺激に対する感度が低下していることに加え、食事量(特にタンパク質)や運動量も減少しているため、うまく筋肉の合成ができなくなってしまいます。

そのため、筋肉の合成と分解のバランスが崩れ、分解の比重が大きくなることにより全体の筋肉量が減少してしまうのです。

治療と予防 適度な運動とバランスのとれた栄養摂取

適度な運動

ロコモ体操に代表されるような適度な運動をすることによって、筋力を維持し、サルコペニアの進行も遅らせることができます。筋力トレーニングなどを日常的にこなしていれば、筋肉量の減少を抑えることはできるでしょう。

骨や関節の状態はそれまでとは異なりますが、筋肉量は高齢者になっても日々の努力によって維持できるということは覚えておきましょう。

摂取すべき栄養素タンパク質 必須アミノ酸「ロイシン」に注目

サルコペニアの予防における食事のポイントは、十分な量のタンパク質を摂取することです。タンパク質は体内に取り込まれるとアミノ酸になりますが、このアミノ酸にもさまざまな種類があり、その中でも必須アミノ酸は筋肉の生成・増加に特に効果があるとされています。

さらに、その中でもロイシンはもっとも効果が高いとされる必須アミノ酸です。ロイシンは肉類なら牛肉やレバーにあり乳製品ならチーズや牛乳に多く含まれているため、意識的な摂取を心がけましょう。

ただし、ロイシンばかりに注目してこれらの食品に偏った食生活を続けていると、必須アミノ酸のバランスが崩れ、免疫力の低下を引き起こすこともあるようです。あくまで「適量」を心がけるようにしましょう。

サルコペニア予防におすすめの運動メニュー

下半身の老化防止に期待「自転車」

太ももは体のなかで一番大きな筋肉ですが、年齢とともに衰えやすいところでもあります。自転車は太ももの筋力アップに効果的なことから、サルコペニアの予防効果が期待できます。「自転車は足が太くなりそうでイヤ」という方もいますが、生活の中で自転車に乗ったり、サイクリングをするぐらいでは、競輪選手のように足が太くなることはありません。

また、体重が車輪とサドルに支えられるため、地面に着地するときの衝撃が足腰にかかりにくく、ウォーキングやジョギングなどに比べて足首やひざ、腰などへの負担が少ない運動です。そのため、無理なく長時間続けることができます。

自宅で気軽にできる、椅子を使った太ももの運動

椅子を用意して、前に立ちます。胸の前で腕組みをし、椅子に座るようにゆっくりとひざを曲げていきます。ひざを十分に曲げたら、椅子には座らずゆっくりと立ち上がります。

トレーニング効果を上げるためには、ひざを曲げる目標の角度を90度して、背筋を真っすぐに保って行うようにしてください。

1回に10~15回程度を、1日2回程度目安にして行いましょう。

自分の身体と相談しながら無理なく続けられる予防を

サルコペニアは病気ではなく、筋肉量が減っていく現象のことです。すぐに命の危険があるというわけではありませんが、放置しておくとさまざまな病気の原因になりかねません。

自分の身体と相談しながら、適度な運動とバランスのいい栄養摂取に努め、予防してください。

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