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ビタミンB6は女性の強い味方!アスリートや成長期の子供にも

更新日:2016/12/16 公開日:2016/07/26

レバーやマグロに含まれているビタミンB6は、皮膚や粘膜を健康にしてくれるだけでなく、つわりやPMS(月経前症候群)など女性の悩みをサポートしてくれる栄養素です。ビタミンB6について、栄養療法専門ドクターの監修のもと詳しく解説します。

ビタミンB6は、摂取すると、体内でどのような働きをしてくれるのでしょうか。

ビタミンB6とは

ビタミンB6は、ビタミンB群の8種類あるうちののひとつで、水に溶けやすい水溶性のビタミンです。皮膚炎を予防する成分として酵母や米ぬかの中から発見されました。化学名はピリドキシン、光に弱く不安定という性質を持ちます。腸内細菌からも作られますが、あまり量は多くありません。1日の摂取推奨量は約1.4mg(バナナ約3本分)です。

ビタミンB6はこんな働きをする

ビタミンB6の主な働きは以下の通りです。

  • タンパク質の代謝
  • 皮膚や粘膜をすこやかに保つ
  • 神経伝達物質の合成
  • ホルモンバランスの調整
  • PMS(月経前症候群)の軽減
  • つわりの症状軽減
  • 筋肉や血液を作る

また、ビタミンB12、ビタミンB9(葉酸)と合わせて適切な量を摂取すると、動脈硬化のリスクとなる血中のホモシステイン値を下げる効果もあります。また、赤血球中のヘモグロビン形成、感染症と戦う抗体産生にも必要です。このように、ビタミンB6は生命活動において欠かすことのできない存在です。

ビタミンB6の過不足がもたらす影響

ビタミンB6が不足、または過剰になってしまうことで、身体にどのような影響が出るのでしょうか。

ビタミンB6が不足すると

ビタミンB6の不足は、主に皮膚や粘膜、神経伝達部分に健康障害をもたらすでしょう。具体的には、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、免疫力低下、脳波異常などです。

また、ビタミンB6が不足すると、絶食時などに肝臓で必要な糖分を作り出す機能(糖新生)が働かなくなる可能性があり、機能性低血糖症のリスクの一因となります。さらに、ビタミンB6は神経伝達物質をつくる材料にもなります。セロトニンやドーパミン、GABAといった人間の生命活動における物質の不足につながると、体調不良、やがては病気などにもつながります。

ビタミンB6が過剰になると

ビタミンB6は水溶性ビタミンであるため、過剰摂取になることはほとんどありません。また、通常の食品や食生活により過剰摂取による健康障害が起きたという報告もないため、安心してよいでしょう。ただし、薬などで大量に摂取した場合には、まれに、神経障害、骨の疼痛(とうつう)、精巣萎縮(せいそういしゅく)などを起こすこともあります。

ビタミンB6を積極的にとるべき人

  • タンパク質を積極的に摂取する人
  • 抗生剤を長期間飲んでいる人
  • 肌荒れや口内炎が気になる人
  • 脂漏性皮膚炎、角化異常、蕁麻疹がある人
  • 成長期の子供
  • PMS(月経前症候群)がつらい人
  • 妊婦
  • 手根管症候群で痛みがある人
  • 血液検査でGPT低値の人

ビタミンB6の不足は血液検査で推測できる

ビタミンB6が欠乏状態にあるかは、血液を検査することで推測することができます。

血液検査では、さまざまな数値がわかりますが、注目するのは、日本国内においては、肝機能の把握に使われているGOT(AST)とGPT(ALT)の2つ。このGOTとGPTの値がともに低値で、かつGOT>GPTのときは、ビタミンB6欠乏の可能性が非常に高いと言えます。

さらに、GOTとGPTの値に開きが大きいほど、ビタミンB6が欠乏している可能性があります。ただ、GOTとGPTの値が低値でなくても、GOT<GPTの場合、ビタミンB6の欠乏がないというわけではありません。また、ビタミンB6の解釈において検査会社のGOT/GPTの参考基準値は参考になりません。

他のデータと実際の食事内容や症状等の総合的な解釈が必要となりますので、栄養療法の経験豊富な医師に助言をもらうとよいかもしれません。

ご自身の血液検査結果はいかがでしたか。GPTが一桁の方は、少なくともビタミンB6不足の可能性が非常に高いと言えます。

ビタミンB6の多く含まれる食品

レバー、マグロ、カツオ、卵、アボカド、サツマイモ、バナナなどに多く含まれています。各食材に含まれる100g中のビタミンB6の量は、以下の通りです。

【動物性食品】

  • びんなが(びんちょう)マグロ…0.94mg
  • 牛レバー…0.89mg
  • カツオ…0.76mg
  • 丸干しイワシ…0.68mg
  • サバ…0.51mg
  • 卵黄…0.26mg

【植物性食品】

  • にんにく…1.50mg
  • 焼きのり…0.59mg
  • 干しシイタケ…0.45mg
  • バナナ…0.38mg
  • アボカド…0.32mg
  • サツマイモ…0.33mg

ビタミンB6の賢い摂取ポイント

ビタミンB6は水溶性ビタミンなので、毎日適量を取ることが大切です。光に弱い性質を持つため、ビタミンB6を含む食材は冷暗所で保管しましょう。また、植物性のビタミンB6は体内での利用効率があまりよくありません。マグロや牛レバーなど動物性の食品をとり入れることで、より効率よく摂取できるでしょう。また、ビタミンB6は冷凍・加工により減少してしまいます。魚肉も冷凍ではなく生を選び、新鮮なうちに調理することも大切です。

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