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ビタミン

ビオチンは皮膚や髪の健康に欠かせない栄養素

更新日:2016/12/16 公開日:2016/07/28

ビオチンは皮膚や髪を健康に保ってくれるビタミンBの一種で、皮膚炎やアトピーの改善にも期待されています。この記事ではビオチンの基本情報や摂取ポイントについて栄養学専門のドクターの監修のもとで解説いたします。

ビオチンという栄養素はどんな性質があり、どのように摂取したらよいのでしょうか。

ビオチンってこんな栄養

ビオチンは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。卵黄から発見されたビタミンで、ビタミンHとも呼ばれます。化学名はビオチン、熱、光、酸には強いがアルカリには弱い性質を持っています。腸内細菌によっても合成されますが、1日の推奨摂取量は50µg(鶏レバー約50g)です。

ビオチンはこんな働きをする

ビオチンは、脂質、糖質、タンパク質の代謝に関与しており、皮膚や粘膜をすこやかに保ってくれるビタミンの一つです。カルボキシラーゼの補酵素として代謝、特に「糖新生」と「脂肪酸合成」において大切な役割を果たしています。人間はカルボキシラーゼが4種あると知られていますが、糖新生の律速酵素となるのは、ピルビン酸カルボキシラーゼです。ピルビン酸カルボキシラーゼは、主に肝臓や腎臓のミトコンドリア内でピルビン酸からオキサロ酢酸への変換を触媒します。そして、このオキサロ酢酸が細胞内基質へ放出され、グルコースが合成されます。

脂質生成の際、オキサロ酢酸はアセチルCoAをミトコンドリアから放出する作用も持ちます。そのため、ピルビン酸カルボキシラーゼは、脂肪組織においても重要な意味を持ちます。

また、ヒスタミンの産生を抑制するため、皮膚のかゆみやアトピーの改善にも期待されています。

母乳中にはビオチンが豊富に含まれ、新生児の発育にとって大切です。乳幼児期にビオチンが不足すると、脂漏性皮膚炎、発育障害、脱毛などを発症します。

ビオチンが多く含まれる食品

レバー、魚介類、納豆、ナッツ、卵黄などに多く含まれています。各食材に含まれるビオチンの量は、以下の通りです。

【動物性食品】

  • 鶏レバー…232.4μg
  • 豚レバー…79.6μg
  • 牛レバー…76.1μg
  • 卵黄…65.0μg
  • 生たらこ…17.6μg

【植物性食品】

  • バターピーナッツ…95.6μg
  • アーモンド…61.6μg
  • 焼きのり…46.9μg
  • 納豆…18.2μg

※μg=マイクログラム

ビオチンの過不足がもたらす影響

ビオチンの過不足による影響とは、どのようなものなのでしょうか。

ビオチンが不足すると

ビオチンが不足すると、タンパク質の合成がスムーズにできなくなるため、肌荒れ、皮膚炎、脱毛、萎縮性舌炎などが起きます。また、食欲不振、むかつき、吐き気などの消化器系トラブルや、憂鬱感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなどが起きることもあるでしょう。

ビオチンが過剰になると

ビオチンは水溶性ビタミンのため、尿として排出されやすく一般的に過剰症は起きません。ただし、妊娠初期に多量のビオチンを投与すると、胚死亡(出生前流産)のリスクがあると報告されています。薬やサプリメントは、用法・用量を守って利用しましょう。

ビオチンを積極的に取りたいのはこんな人

ビオチンは、肌や髪をすこやかに保ってくれるため、肌荒れや白髪、脱毛が気になる人におすすめのビタミンです。また、生の卵白に含まれるアビジンによって吸収が阻害されるため、生卵をよく食べる人も積極的に摂取しましょう。

ビオチンの賢い摂取ポイント

ビオチンは熱に強いビタミンなので、卵は加熱して食べるか、生卵を食べる頻度を減らすとよいでしょう。また、抗生剤の服用などで腸内細菌のバランスが崩れていたり、乳児などで消化管の機能が十分に発達していなかったりするケースでは、ビオチンの吸収および体内産生量が減少しがちです。効率よく吸収するために、ビタミンB1、B2、葉酸、パントテン酸などと一緒に摂取しましょう。なお、ビタミンBはグループで相互に協力しあっているビタミンです。サプリメントを購入する場合は、ビタミンB群がまとめて取れるものがよいでしょう。

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