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ビタミン

ビタミンAは目や肌の健康に欠かせない栄養素

更新日:2016/12/16 公開日:2016/07/28

目や肌を健康に保ち、免疫力もあげてくれるとされるビタミンAについて、栄養学専門のドクター監修のもとお伝えします。ビタミンC、ビタミンEと一緒に摂取することで抗酸化力が上がるとされ、動脈硬化やガン予防として期待されています。

目や肌の健康に良いビタミンA、どのように摂取すれば良いのでしょうか。ビタミンAの基本情報とともに、栄養学専門医師の監修のもと解説していきます。

ビタミンAの主な働き

ビタミンAは、細胞が正常に増殖や分化するのに必要とされています。ビタミンAの主な働きは、発育促進、皮膚や粘膜の健康維持、視覚の正常化や暗順応、動脈硬化予防とされています。粘膜は、鼻や口など、体の入り口部分にあり、刺激や細菌などから体を守っています。ビタミンAによって粘膜が健康になることは、免疫力の向上にもつながるとされています。

また、ビタミンAは動脈硬化予防の効果も期待できるビタミンです。LDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があるとされているからです。

ビタミンAは、ビタミンC、ビタミンEと協力して活性酸素の働きを抑え、酸化LDL(悪玉)コレステロールが作られることを予防するとされています。また、ガン予防としても効果が期待されています。

ビタミンAが多く含まれる食品

レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草、カボチャなどに多く含まれています。各食材に含まれる100g中のレチノールまたはカロテンの量は、以下の通りです。

動物性食品

  • 鶏レバー…14000μg
  • 豚レバー…13000μg
  • ウナギの蒲焼…1500μg
  • 牛レバー…1100μg
  • 卵黄…470μg

植物性食品

  • 焼きのり…27000μg
  • しそ…11000μg
  • モロヘイヤ…10000μg
  • にんじん…8600μg
  • ゆでたほうれん草…5400μg

※μg=マイクログラム

ビタミンAの不足・過剰摂取がもたらす影響

ビタミンAの過不足によって、どのような影響が出るのでしょうか。

ビタミンAが不足すると

ビタミンAの不足は、主に目や粘膜への健康障害としてあらわれます。乳幼児の場合は、角膜乾燥症から始まり失明に至ることもあり得ます。成長期の子供の場合では、骨や神経が十分に発達できない成長障害のリスクがあります。成人の場合は、暗順応障害から夜盲症に発展することもあるとされています。

また、皮膚の乾燥や肥厚、角質化などの症状がでることもあります。ただし、健康な人であればビタミンAは肝臓に十分貯蔵されており、不足することはほとんどありません。ビタミンA欠乏症の危険性が心配されるのは、脂肪便症の方や胆道系障害の方です。

それ以外にも、ビタミンAを特に積極的に摂りたいのは以下の様な方たちです。

  • アルコールをたくさん飲む人
  • 目の健康を維持したい人
  • 動脈硬化を予防したい人
  • 風邪を引きやすい人

ビタミンAを過剰摂取すると

ビタミンAが過剰となった場合に起こる症状は、頭痛、吐き気、めまい、脱毛、筋肉協調運動障害、肝機能障害などです。普通の食事をしていれば過剰となる心配はほとんどないとされますが、サプリメントなどから補充する場合には用法・用量を守るだけでなく、食事との組み合わせにも注意をしましょう。なお、プロビタミンAは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、プロビタミンAによる過剰症の心配はないとされています。

妊娠希望の女性、妊娠初期3ヵ月以内の女性は、医師から勧められない限り、レバーやビタミンAのサプリメントを摂取すべきではなく、過量のビタミンAは出生障害を引き起こす可能性があるとされます。

妊娠可能な女性の安全な最大摂取量は、近年、再検討されつつありますが、―日10000IU(3000μg)が一般に安全とみなされています。

ビタミンAは油と一緒にとることで吸収率向上が期待できる

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。ビタミンAは油と相性がよいため、油で炒める、オイルドレッシングをかける、ゴマやピーナッツなど油分の多いナッツと和えると吸収率が上昇するとされています。ただし、熱にはやや弱いため、さっと炒めるなど加熱しすぎない工夫が大切です。

体内でビタミンAになるプロビタミンAもある

食品の状態ではビタミンAではありませんが、体内に入ることでビタミンAに変換される、プロビタミンAという物質が存在します。プロビタミンAには、β-カロテンやα-カロテンなどがあり、もっとも効率よくビタミンAに変換される物質はβ-カロテンです。化学名はレチノールといい、酸化、乾燥、高温に弱い性質を持ちます。1日の推奨摂取量は850µgRE(にんじん1/2本)です。

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