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ビタミンEは抗酸化ケアの必需品!血行改善にも

更新日:2017/04/11 公開日:2016/07/28

抗酸化力の高いとされるビタミンEは、美容と健康の味方です。冷え性やアレルギーの軽減効果も期待でき、積極的にとりたいビタミンです。栄養療法専門のドクターによる監修のもと、ビタミンEが多く含まれる食材などをご説明します。

ビタミンEを摂取することで、身体にどのような影響があるのでしょうか。ビタミンEを効率的に摂取する方法とともに見ていきましょう。

ビタミンEってこんな栄養

ビタミンEは、水に溶けにくい脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンEは、大きくトコフェロールとトコトリエノールの2種類に分けられます。さらに、トコフェロールとトコトリエノールには、それぞれアルファ、ベータ、ガンマ、デルタの4種類があり、この8種類の総称がビタミンEです。化学名は、トコフェロールまたはトコトリエノールと言います。熱、酸には強く、光、紫外線、鉄などには弱い性質を持っています。

ビタミンEの1日の推奨摂取量

1日の推奨摂取量は約7mg(アーモンド約15粒)です。

天然のビタミンE

ビタミンなど栄養素には、天然のものがあれば、合成ものもあります。ことビタミンEに限っては、天然のビタミンEを摂取することが重要です。

サプリメントなどの成分表示で、ビタミンEが天然型か合成型を見分けるには、トコフェロールの表記に注目します。

<天然型>

・d-α—トコフェロール

・d-α-トコフェロール酢酸塩

※製品によって表記が異なる場合があります。

<合成型>

合成型の場合は、表記名の内部にアルファベットの「L」が入っています。たとえば

・dl(える)-α—トコフェロール

上記のトコフェロールは合成型となるため、抗酸化作用は期待できません。

ビタミンEの働き

ビタミンEは、抗酸化作用による生活習慣病予防、ホルモン分泌の円滑化、血行改善、抗アレルギー作用などの効果を持つとされています。

抗酸化作用

ビタミンEは、老化や生活習慣病の原因である活性酸素の増加を抑制する効果があるため、「若返りのビタミン」とも呼ばれているほどです。

体内ではビタミンEは細胞膜の中に多く存在しており、細胞を保護する役割を担っています。細胞は活性酸素によってウイルスから守られているのですが、そんな活性酸素も増えすぎるとかえって細胞を傷つけてしまうことになります。そこで、ビタミンEが過剰な活性酸素を除去しているというわけです。

なお、血液検査で間接ビリルビンは、酸化ストレスの参考となります。間接ビリルビンが高値の人はビタミンEを補うとよいでしょう。

美白効果

ビタミンEの抗酸化作用は、美白・シミ対策としても強い力を発揮してくれます。活性酸素はシミの原因でもあるためです。

シミというのは、メラニンが色素沈着を起こした状態のことです。活性酸素が増加しすぎると、それを除去しようという働きが起こるのですが、その際にメラノサイトが刺激されてメラニンを作ってしまうのです。

ビタミンEは活性酸素の発生を抑えてくれますから、シミ予防にもなるということです。

血流改善

ビタミンEには、毛細血管を広げて血流を改善する効果もあります。全身に血液が巡ることで細胞の新陳代謝が活発化するので、肌のトラブルを防ぐばかりかハリやツヤを出すことにも繋がります。

生殖機能を高める

ビタミンEは、男性の場合は精巣の機能を高め、精子の数を増加させたり、女性の場合は女性ホルモンバランスを整え、妊娠率を向上させます。

ビタミンEの生殖機能への働きは、

『「子宝力」や「精力」を高めるビタミンEのすごい働き』で詳しく解説しています。

抗アレルギー作用

抗アレルギー作用を持つのは、ビタミンEの一種であるトコトリエノールです。ヒスタミンなどを抑制する作用があり、皮膚炎や花粉症などのアレルギー反応を和らげるとされています。

ビタミンEの不足による影響

ビタミンEの不足は、血行障害、不妊、腎障害、溶血性貧血、動脈硬化のリスク向上、筋ジストロフィーなどを招きます。また、抗酸化力が低下し活性酸素の影響を受けやすくなるために、シミができやすい、知覚異常などの神経症状がでる可能性もあります。さらに、赤血球の寿命の短縮を招き、貧血の増悪因子の一つになります。

脂溶性ビタミンであるビタミンEはある程度体内に蓄積されているため、欠乏症が起きる心配はほとんどありません。しかし、無β-リポタンパク血症を患っている人や、長期間の脂質吸収障害などがある人は注意が必要です。

ビタミンEを積極的に摂取したい人

以下に当てはまる人は積極的にビタミンEを摂取しましょう。

・スポーツ選手

・日光をよく浴びる人

・喫煙者

・ストレスが多い人

・血行を改善したい人

・冷え性の人

ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEが過剰になると、出血しやすくなるほか、軽度の肝障害、下痢、吐き気、破骨細胞の巨大化による骨吸収亢進(こうしん)などが起こる可能性があります。ただし、一般的な食事内容で過剰症になることはほとんどありません。サプリメントなどでビタミンEを補う場合は、用法・用量を守って利用しましょう。

ビタミンEが多く含まれる食品

ビタミンEは、アボカド、うなぎ、赤ピーマン、アーモンド、ナッツ類などに多く含まれています。各食材に含まれる100g中のビタミンEの量は、以下の通りです。

動物性食品

いくら…9.6mg

オイルサーディン…8.2mg

焼きたらこ…8.1mg

ウナギの蒲焼…4.9mg

するめ…4.4mg

植物性食品

アーモンド…29.4mg

サフラワー油…27.1mg

米油…25.5mg

モロヘイヤ…6.5mg

オリーブのピクルス…5.5mg

赤ピーマン…4.3mg

バジル…3.5mg

アボカド…3.3mg

ビタミンEをより効果的に吸収するためのポイント

油と一緒に摂取

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油との相性がよく、油で炒めたり揚げたり、オイルドレッシングを使ったりすると吸収率が高まります。ビタミンEを豊富に含むサフラワー油や米油などを使うとよりよいでしょう。

冷暗所で保管

ビタミンEは、光に弱い性質を持つため、冷暗所で保管することが大切です。

ビタミンA、Cと組み合わせる

ビタミンEは、同じく抗酸化力を持つビタミンA、ビタミンCと一緒に摂取することで、より抗酸化力が向上するとされており、動脈硬化予防に役立つことが期待できます。LDLコレステロールの酸化防ぎ、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます。

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