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ビタミン

ビタミンKは骨や血管の健康にも役立つビタミン

更新日:2017/04/11 公開日:2016/07/28

ビタミンKは骨や血管によいビタミンで、納豆や海藻に多く含まれている栄養素です。あまり一般的ではないビタミンKですが、不足すると出血しやすくなるという面も持っています。栄養学専門医師監修の記事で、正しい知識を付けましょう。

ビタミンKはどのように摂取すればよいでしょうか。ビタミンKの基本情報とともに、栄養学専門医師の監修のもと解説していきます。

ビタミンKってこんな栄養

ビタミンKは、脂溶性ビタミンの一種です。熱と空気に対しては安定していますが、アルカリや紫外線に対しては弱い性質を持ちます。

ビタミンKの種類

ビタミンKは3種類あります。

ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)は、働きはどちらもほぼ同じです。ビタミンK1は植物性、ビタミンK2は微生物により作られるという違いがあります。なお、ビタミンK3(メナジオン)もありますが、天然には存在しません。

ビタミンKの働き

ビタミンKの主な働きは、血液凝固の促進、骨の健康維持、血管の石灰化予防とされています。また、ビタミンKは、骨へのカルシウム吸収促進と、カルシウムが骨から排出されることを抑制する働きがあるため、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の薬としても使われています。

さらに、MGP(Matrix Gla

Protein)と呼ばれる、ビタミンK依存タンパク質を活性化するはたらきもあります。MGPは、血管の石灰化を予防する効果のあるとされており、血管の石灰化による動脈硬化の予防が期待できます。

ビタミンKの1日あたりの摂取量

ビタミンKは腸内細菌でも生成されており、1日の摂取推奨量は75μg(納豆1/4パック)です。

なお、妊娠時に摂りたい目安量は1日150μgです。

ビタミンKが多く含まれる食品

納豆、明日葉、小松菜、ほうれん草、鶏肉、海藻などに多く含まれています。各食材に含まれる100g中のビタミンKの量は、以下の通りです。

動物性食品

鶏皮…120μg

鶏もも肉…53μg

油漬のツナ缶…44μg

卵黄…40μg

植物性食品

乾燥わかめ…1600μg

ひきわり納豆…930μg

モロヘイヤ…640μg

明日葉…500μg

焼きのり…390μg

おかひじき…360μg

ゆでた小松菜…320μg

ゆでたほうれん草…320μg

※μg=マイクログラム

ビタミンKは油と一緒に摂取

ビタミンKは油と一緒に摂ることで吸収率がよくなるとされています。熱に対しても強いため、油で炒めたり、揚げ物にしたりするとよいでしょう。良質な油分を含むナッツ類と一緒に摂取するのも1つの方法です。なお、ビタミンDも骨を丈夫にするビタミンなので、一緒にとると効果的とされています。

ビタミンKが不足するとどうなるか

ビタミンKが不足すると、体のいたるところで出血しやすくなります。また、月経過多、血液凝固遅延などの症状もでるでしょう。慢性的なビタミンK不足は、骨をもろくし、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)症や骨折を招きます。

普通の食生活をしていれば欠乏症になることはほとんどありません。しかし、抗生剤を長く飲んでいると腸内細菌による生成が期待できないため不足しがちになるでしょう。また、新生児は腸内細菌が定着していないため欠乏しやすい傾向にあります。

ビタミンKを積極的に取りたいのはこんな人

以下のような方には、ビタミンKをおすすめできます。

・骨を強くしたい人

・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防をしたい人

・授乳中の人

ビタミンKを過剰摂取するとどうなるか

ビタミンK1、ビタミンK2の過剰症は特に報告されていません。ビタミンK3は大量摂取により溶血性貧血、高ビリルビン血症、核黄疸などの報告がありますが、天然に存在しない栄養素なので普通の生活を送る分には気にしなくてよいでしょう。なお、ワーファリンなどの抗擬固剤服用者は、服用中は納豆、クロレラ(サプリメントも含む)、青汁の3つは絶対に食べてはいけません。ビタミンKを多く含むこれらの食品は、ワーファリンがもつ血液をサラサラにする効果を弱めてしまうためです。

妊婦は要注意!過剰摂取してはいけないビタミン

ビタミンKは血液凝固作用をもち、不足すると出血が止まりにくくなることがあります。また、カルシウムを骨に沈着させる作用をもつため、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の改善にも使用されています。妊娠時に摂りたい目安量は1日150μgです。

ビタミンKの場合は特に上限は設定されていませんが、妊娠末期に大量摂取すると新生児に高ビリルビン血症(黄疸などが起こる)があらわれることがあると報告されています。

なお、このほかのビタミンも含めた妊娠中のビタミン摂取については、

『妊娠中・妊婦のビタミンの摂取について』でも詳しく解説しているので、ご覧ください。

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