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ヨーグルト

ヨーグルトとは?効果・種類・作り方

更新日:2016/09/27 公開日:2016/09/21

磯村優貴恵

この記事の監修専門家

管理栄養士・料理家

磯村優貴恵

最近ますます種類が増えてきたヨーグルト。売場に行っても、選ぶのに困ってしまう人が多いのではないでしょうか。ヨーグルトのタイプや栄養効果、食べ方、作り方などの基本を、専門知識が豊富な管理栄養士監修の記事で解説します。

体によさそうなイメージで、冷蔵庫に常備しておきたい代表的な食品がヨーグルトです。でも、実際のところは、何となく選んで食べてしまいがち。そんなヨーグルトの素朴な疑問にお答えします。

そもそもヨーグルトとは何なのか

ヨーグルトは、原料の牛乳や脱脂粉乳など、乳酸菌で発酵や酵母などの微生物を加えて発酵させた発酵乳のひとつです。ヨーグルトに独自の規格基準はなく、厚生労働省の乳等省令によって、発酵乳として無脂乳固形分(タンパク質、乳糖、ミネラルなど)が牛乳と同じ8.0%以上、生菌タイプでは乳酸菌または酵母の数が1mL中に1,000万以上、大腸菌群は陰性であることが定められています。平成26年の改正により、発酵後に加熱殺菌したタイプの発酵乳が殺菌タイプとして加えられています。これらのヨーグルトは、容器の種類別名称に発酵乳と表示されています。

世界には多くのヨーグルトがあり、8世紀にトルコの遊牧民が食べ始めたといわれるほど歴史の古い食べ物です。日本では、明治27年に凝乳(ぎょうにゅう)という名称で売り出され、大正時代にはヨーグルトと呼ばれていたといわれています。

タイプ別の特徴は

ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、栄養的にはほぼ同じです。

食べるヨーグルト(糊状)

乳などを乳酸菌で発酵させ、糖分を加えていないものはプレーンヨーグルトと呼ばれています。ハードタイプのヨーグルトは、乳に砂糖やゼラチン、寒天などを加え、容器に詰めてから発酵させ、プリン状に固めたものです。ソフトタイプのヨーグルトは、乳を発酵させてからフルーツやジャムなどを加えた、スイーツとしても親しみやすい感覚で食べられるヨーグルトです。

飲むヨーグルト(液状)

発酵させてできたヨーグルトを、滑らかになるまでまぜて液状にしたものです。

フローズンヨーグルト(凍結状)

アイスクリームのように凍結したヨーグルトです。凍っていても規格で定められた数の乳酸菌は生きており、口の中で溶け出すと活動を再開します。

どのような栄養効果があるのか

ヨーグルトの栄養的な特徴としては、牛乳から受け継いだ良質のタンパク質やカルシウム、ビタミンB2などが豊富に含まれていることがあげられます。乳酸菌などで発酵させていることで、タンパク質の一部は消化吸収されやすくなり、カルシウムの吸収率がアップしています。また、糖質の大半を占める乳糖も20~30%は乳酸菌で分解されているので、牛乳を飲んでおなかがゴロゴロする人でも安心です。

さらに、ヨーグルトの独特の酸味は食欲を増進させ、乳酸菌の働きで腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないようにすることで腸内環境のバランスを整えます。そのため、便通の改善、消化・吸収の向上など、お腹の調子を整えるだけでなく、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防、免疫力を高める効果、抗腫瘍、血圧降下、血中コレステロール低下なども期待できます。

そのまま食べる以外の利用法はあるのか

従来、日本ではヨーグルトは朝食でそのまま食べられるデザート、というイメージが強いですが、調理にも使うことができます。特に、糖分を加えていないプレーンヨーグルトには多くの活用法があります。

下ごしらえに

インド料理のタンドリーチキンに代表されるように、肉や魚介類などを漬け込んでおくと臭みがとれ、肉質がやわらかくなり、旨みが増します。

煮込み料理に

カレーやシチューの仕上げに使うと、風味が増してまろやかになります。

お菓子やドリンクに

ゼリーやケーキの生地に混ぜたり、フルーツ入りの手作りドリンクともよく合います。

和食の和え衣に

調味料の1つとして、醤油、味噌、ワサビ、すりゴマなどと混ぜて使うと、まろやかさが増します。

漬け物の素に

ヨーグルトに、塩あるいは味噌などを加えた素を作り野菜を漬け込むと、素材のおいしさが活きた漬け物ができます。

ヨーグルトは自分で作れるのか

ヨーグルトを毎日食べるなら、コストを考えて手作りしたい人もいるでしょう。手作りといってもレベルはさまざまですが、家庭で作ることも可能です。市販のプレーンヨーグルトに牛乳を混ぜればできますし、好みの種菌や専用のヨーグルトメーカーを使って本格的に培養する方法もあります。

工業的に生産されているヨーグルトは衛生面で安心ですが、家庭での手作りヨーグルトは、その点が不安です。特に、市販のヨーグルトを種として作り継ぐ場合は、元のヨーグルトと同等の乳酸菌が増えることは非常に少ないうえ、逆に、他の微生物が繁殖しやすくなります。他の菌が入り込まないように注意することが必要です。

おいしいだけでなく、健康にも効果があるヨーグルト。上手な選び方や食べ方を知って、食生活に役立てましょう。

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