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ダイエットの基本

ダイエット時のご飯の食べ方

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

工藤孝文先生

この記事の監修ドクター

工藤内科 副院長

工藤孝文先生

炭水化物であるご飯には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。炭水化物はダイエット向きではありませんが、ご飯を利用してダイエットの質を向上させることができるとされています。ドクター監修の記事でご紹介していきます。

ダイエットには、炭水化物の摂取を極力抑えた方がよいという考え方があります。ご飯も炭水化物なので、ダイエット中は食べないようにしている人もいるかもしれません。しかし、ご飯をうまく食べることでダイエットに効果をもたらすことができます。ご飯をどううまくダイエットにとりこんでいくか、解説していきます。

ダイエット中でもご飯を食べるメリット

血糖値を上昇させやすいため、炭水化物はダイエットの天敵と考えられています。しかし、ご飯にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますし、腹持ちもよいという特徴があります。

同じ炭水化物にも違いがある

同じように炭水化物の代表であるパンやめん類は、消化が早いため腹持ちがよくありません。これらを主食にしてしまうと、食事と食事の間にお腹が空いてしまい、ついつい間食をとってしまうこともあります。同じ炭水化物で、同じように血糖値が上昇するものでも、ご飯とでは大きな違いがあることがわかります。さらにご飯は、パンよりもインスリン反応が小さくて太りにくいと考えられています。

インスリンについて

食事をすると糖が増えます。このとき、糖をエネルギーへと変換するためにインスリンが分泌されますが、変換しきれなかった糖を貯蔵する働きをするのもインスリンです。血糖値の上昇が早いと、それだけインスリンが分泌されやすくなってしまい太りやすくなると考えられています。

ダイエット中のご飯の食べ方のポイント

ご飯を適量食べることで満腹感が長く満たされ、結果的に摂取カロリーを抑える効果が期待できます。しかし、あくまで炭水化物です。食べ過ぎると血糖値があがるのでダイエットにはつながりませんし、減らしすぎると物足りなくて途中でお腹が空いてしまう可能性もあります。ご飯を上手にダイエットへとりこむためには、いくつかのポイントがあります。

食べる順番に気をつける

炭水化物を始めとした主食、肉や魚などのタンパク源となる主菜、野菜などの副菜がありますが、これらを食べる順番に気をつけることで血糖値の上昇をゆるやかにし、摂取カロリー自体も抑えられる可能性があります。食事を開始後、まず口にするのは食物繊維などの副菜です。しかし、芋類やかぼちゃ、とうもろこしは糖質が多い野菜ですのでこれは主食として考えます。そして次に、肉や魚などの主菜。最後に炭水化物を食べるようにしましょう。炭水化物を食べるときにはある程度満腹感が満たされているため、食べ過ぎになる可能性がすくなくなります。

食事の時間に気をつける

食べ始めて脳が満腹を感じるまでにかかる時間は15分程度といわれています。これよりも早く食べ終わってしまうと、食べ過ぎることがあります。食事には30分はかけるようにし、副菜を食べ始めてから炭水化物を食べるまでに15分以上あけるようにしましょう。そのためには、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。また、主菜は主食と一緒に食べたくなりますが、一緒に食べると食欲がすすんでしまい食べ過ぎにつながるおそれもあります。どうしても一緒に食べたい場合は、主菜をすこしだけ残しておくなど工夫してみましょう。

ご飯とダイエット

このように工夫を重ねることで、炭水化物であるご飯を効率よくダイエットにとりこむことができます。腹持ちがよいため間食に手を伸ばすこともすくなくなり、満腹感を得やすいため、単純に炭水化物を抜くよりも食事の量も抑えられるでしょう。しかし、食べ過ぎは禁物です。毎食ご飯は一膳とするように調整しましょう。

過剰な炭水化物制限の危険性

炭水化物を制限すると、険なケースがいくつか存在します。

心筋梗塞

炭水化物を控えた分、動物性タンパク質や脂質を多くとってしまうことにつながり心筋梗塞の可能性が高まることがあります。代わりに植物性タンパク質をとるようにするなど、調整することで対処が可能とされています。

腎機能に障害がある

炭水化物や糖質制限を行なうことでタンパク質とのバランスが崩れ、糖尿病性腎症を悪化させる可能性があるので注意しましょう。

糖尿病

インスリンや飲み薬を使用して糖尿病を治療中の人が、炭水化物制限や糖質制限をいきなり始めると低血糖をおこす可能性があります。これらのダイエットを行なう前に担当ドクターに相談するようにしましょう。

ダイエット向き、不向きなメニュー

以上のことから、丼ものはダイエットに不向きになってしまうことがわかると思います。副菜は別途用意するとしても、基本的に主食と主菜を一緒に食べることになりますし、衣がご飯についていることで血糖値があがりやすいメニューだと考えられます。摂取カロリー自体も多くなりがちなので、なるべく避けるようにしたいところです。どうしても食べたい場合は量を減らすなど工夫が必要になりますが、空腹で間食をとらないように注意してください。また、寿司や和食などは摂取カロリーが控えめになっているので、ダイエット向きだと考えられます。

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