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ダイエットの基本

腹持ちがいい置き換えダイエットにおすすめの食材

更新日:2017/09/18 公開日:2017/03/31

工藤孝文先生

この記事の監修ドクター

工藤内科 副院長

工藤孝文先生

置き換えダイエットは無理なく、健康的に痩せられるダイエット方法のひとつです。ただし、食材や食べ方ひとつで逆効果になることもあります。腹持ちのよい食材による置き換えダイエットについて、ドクター監修の記事を参考に解説します。

健康的に無理なく痩せるには置き換えダイエットがもっとも効果的と言えます。食材をいろいろ選べるうえにメニューにもさまざまな工夫を凝らすことができることが利点です。低カロリー食をつくるという行為すら楽しみのひとつと言えるでしょう。腹持ちのいい、置き換えダイエットの食材と置き換え方について見てみましょう。

置き換えダイエットにおすすめの食材

食べ物の中には、いくら食べても満足感を得られないものもあれば、少量でお腹いっぱいになってしまう食べ物もあります。うどんやパスタなどの炭水化物系はダイエットの大敵といわれていますが、腹持ちがよいことから、トッピングを工夫することによって置き換えダイエットのおすすめメニューのひとつにもなります。何気ない食材でも食べ合わせや食べる順番により、ダイエット効果が得られます。置き換えダイエットに取り組むためには、栄養のバランスを考えつつ、低カロリー、少量でも満足感を得られるように工夫していくことが大切です。

水を飲むこと

水を食材と呼んでよいのかどうか議論の分かれるところですが、ダイエット中の女性にとって人気ナンバー1の飲食物であることは間違いありません。家庭の水道の蛇口から出る水は、地域によってはそのまま飲めないこともあります。しかしながら、銘水と呼ばれる水はたしかに美味しいですし、どのような飲み物よりもふくよかで清らかです。そして、何の抵抗もなく身体に浸透して満腹感とすがすがしさを与えてくれます。水の星、地球で生まれた我々人間もやはり、水の生き物なのです。もちろん、水の摂取は最低限のことで、他の栄養素を摂り込むことも必要です。それでも、混ぜ物の多い清涼飲料水やお酒を飲む代わりに、美味しいお水を飲むことで、かなりのダイエット効果が期待できます。

ご飯の代わりに春雨

春雨は水で戻したときに、同じ量のお米と比べてカロリーが半分になります。そのため、春雨をお米の代わりの主食にする方も少なくありません。特に緑豆から作られた春雨には、カルシウム・カリウム・ビタミンなどが多く含まれ、疲労回復や夏バテ防止に効果があるといわれています。スープに入れたり炒め物に混ぜたりして、より満腹感を得られるような形で食べることもできる、低カロリーで用途の多い食材です。

意外と炭水化物

うどんやパスタ、そうめんなどの炭水化物系は、ダイエットの大敵と思われがちです。けれども、その腹持ちのよさは侮れません。食べすぎないようにしさえすれば、置き換えダイエットの良質な食材と言えます。特にそうめんはお米よりビタミン・ミネラルが豊富です。生姜やにんにく、ゴーヤなどの夏野菜を混ぜ合わせて炒めることによって、食べ応え十分で代謝率の高いメニューができあがります。

置き換えるべきタイミング

1日に3食あるうちの1食、あるいは間食の習慣のある方はその間食を、低カロリーのものに変えていくことが置き換えダイエットです。食事が低カロリーになるとエネルギーも不足しがちになるので、身体は筋肉にあるタンパク質を分解して消費しようとします。筋肉が分解されて減少すると代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。

したがって、置き換える食事は、できるだけ食後にエネルギー消費の必要のないタイミングを選ぶことが大切です。運動会やこれから何かのスポーツに取り組もうとしているときには、避けたほうがよろしいでしょう。特別なイベントなどのない、できるだけ平穏な時期を選ぶことが大切です。さらに、3食のうちで置き換えるなら夕食を選ぶと効果的です。夕食後は家族団らんの時間でもあり、豪華な食事をとることが多いのですが、食後はほとんどエネルギーを消費することはありません。ただし、夕食を置き換えたら、朝食はしっかりとバランスのとれたものを摂取しなければなりません。急に高カロリーなものを摂取すると血糖値が上るので、まずは野菜や果物類から口に運んで、それから主食へと移るのが望ましいでしょう。

確実に痩せられる食べ方

ダイエット中の食事の割合は、野菜:タンパク質:炭水化物=3:2:1が望ましいとされています。口に入れる順番も大切です。まずは野菜、そしてタンパク質、炭水化物の順番で少しずつ食べていきます。

この食べ方を実践することでホルモンバランスが整い、血糖値が安定します。血糖値が安定することによって食後、少なくとも5時間は空腹を感じずにすみます。すなわち、間食も減るということです。

ホルモンバランスが整うことによって基礎代謝も上り、脂肪の燃焼率も上昇します。食材の選択もさることながら、食べ方ひとつでも痩せることができます。

飽きないおいしい食べものを選ぶこと

ダイエットに取り組むにあたって何より大切なことは、途中で投げ出さないことです。途中で止めてしまい、リバウンドして以前より太ってしまったという方が少なくありません。

置き換えダイエットは食材を自由に選べるので、窮屈なダイエット感にしばられないことが大きなメリットです。長い時間をかけてダイエットするつもりで取り組むことが大切です。低カロリーといわれるさまざまな食材を使って、飽きのこない、おいしく食べられるメニューを考えることも楽しいことでしょう。プロセスを楽しみながら、焦ることなく目標に向かって進んでいくことが成功への近道です。

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