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貧血対策として取り入れたい食生活の改善ポイント

北川みゆき

この記事の監修者

管理栄養士

北川みゆき

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女性に比較的多くみられる貧血は、血液の中に含まれるヘモグロビンという物質が減少した状態のことを指します。また、貧血の約7割が「鉄欠乏性貧血」であるといわれており、食生活などを改善することが重要です。

今回は、貧血の対策として食生活を含めた、生活習慣についてご紹介します。

貧血対策として食生活で気を付けること

■バランスのよい食生活を心がける
鉄分を多く含む食品を意識して摂ることも大切ですが、必要な栄養素を十分に摂って体調を整えることで貧血の改善作用が高まります。三大栄養素である糖質・たんぱく質・脂質をはじめ、ビタミンやミネラルをバランスよく1日の食事に取り入れるようにしましょう。

■鉄分を多く含む食品を取り入れる
鉄分の種類にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、特にヘム鉄の方が腸からの吸収率が高いといわれています。ヘム鉄をはカツオやマグロなどの魚類や豚肉・鶏肉・牛肉などの肉類に多く含まれています。

■ビタミンCを組み合わせる
鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。そのため、ビタミンCを多く含む果物や野菜と一緒に摂ることをオススメします。

■飲み物に配慮する
せっかく鉄分の多い食物を摂っても、緑茶やコーヒー、紅茶などタンニンが含まれている成分は鉄が体に吸収されるのを妨げる働きがあるため、食事の前後を避けて摂るようにしましょう。

■胃腸の健康管理に気をつける
貧血は、食生活を見直すことも大切ですが、胃腸の健康管理も重要です。食べすぎや飲み過ぎ、ストレスなどで胃腸に負担がかかると、鉄分の吸収が悪くなってしまいますので、日頃から暴飲暴食は避け、ストレスを溜め込まないようにすることが大切です。ストレスがたまると胃酸の分泌も減り消化不良を起こす可能性もあります。
また、食事を摂る際はよく噛んで食べると胃酸の分泌がよくなるので、ぜひ、リラックスをしながら食事を摂ることを心がけましょう。

■サプリメントを活用する
現在は、鉄分を含んだサプリメントも売られており、効果的に鉄分を摂取できますので上手に活用するのもよいでしょう。しかし、サプリメントばかりに頼ってしまうと長期摂取に伴う鉄沈着症も懸念されますので、適切な摂取を心がけましょう。

貧血を助長させないために

貧血対策として生活習慣を見直すことは大事ですが、助長させない工夫も大切です。特に成人女性の場合、全体の約1割が鉄欠乏性貧血であるといわれています。
忙しいからといって、外食ばかりの生活や、極度のダイエットは貧血を助長する恐れがありますので注意しましょう。

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