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葉酸を含む食品

立原瑞穂

この記事の監修者

野菜ソムリエ上級プロ・栄養士・アスリートフードマイスター

立原瑞穂

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ほうれん草

ビタミンB群の一種である葉酸は、特に妊娠の可能性がある女性に対して厚生労働省からも積極的な摂取が呼びかけられています。

血液との関係性が深い葉酸には、貧血予防効果だけではなく、胎児の先天性異常を予防する働きがある栄養素として知られていますが、葉酸を含む食品にはどのようなものがあるのかご紹介します。

葉酸を含む食品

■野菜類
葉酸は読んで字のごとく、野菜などの葉の部分に含まれており、葉酸の成分が最初に発見されたのはほうれん草だと言われています。ちなみに1日の必要摂取量を満たすためには、1束食べる必要があります。
その他、かぼちゃ、にんじん、アスパラガス、キャベツ、ブロッコリー、菜の花、小松菜、ぜんまい、モロヘイヤなどに多く含まれています。

■肉類
レバー

■果物類
いちご、夏みかん、ライチ、マンゴー、アボカドなど

■その他
酵母、豆類、きなこなど

葉酸は調理すると失われやすい?

適切な量の葉酸を食物から摂取するには、ある程度の量を食べる必要がありますが、葉酸は水溶性のビタミンであり、茹でることで栄養分の損失が多いという特徴があります。

例えば、ブロッコリーや菜の花の場合、茹でることで葉酸の成分が約4割、アスパラガスで約1割、ほうれん草では約6割も減少します。

また、加熱にも弱いのでできるだけサラダなど生で食べたり、豆類で酵母も含まれている納豆などから取り入れるなどの工夫が必要です。

サプリメントを上手に取り入れましょう

理想とする1日にあたりの葉酸摂取量は0.4gであり、1日に野菜を350g摂ると必要量に達するのですが、積極的に葉酸を摂ることが推奨されている妊婦の方にとって、つわりのある時期などは食欲も落ち、吐き気も強くなることが多いのでなかなか難しいですよね。

そんな時、葉酸のサプリメントを活用する方法もあります。厚生労働省は葉酸に関し、食品からの摂取以外にサプリメントを取り入れて不足分を補うことも勧めているようです。

世間では、葉酸に関するさまざまな種類のサプリメントが販売されていますが、安全なものを選んで摂るようにしてくださいね。

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