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筋肉をつけるために必要な食べ物

立原瑞穂

この記事の監修者

野菜ソムリエ上級プロ・栄養士・アスリートフードマイスター

立原瑞穂

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筋肉

食べないと筋肉はつかない

筋肉をつけるための筋トレは大事ですが、効率良く筋肉をつけたいのであれば食事を見直すことが鍵となります。筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質で、これらを含む食べ物をバランスよく食べることが重要です。
それでは、それぞれの栄養素を含む食品を紹介しましょう。

■タンパク質…しなやかな筋肉を作るには必須です。
鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など

■ビタミンB6…タンパク質の代謝を助けます。
唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など

■ミネラル…ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。
玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。

■炭水化物…即効性のエネルギー源といえばこれです。
うに、牡蠣、ホタテなど。

■脂質…トレーニングするためのカロリーです。基礎代謝力をアップします。

筋肉にビタミンB6が良い理由

筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。
タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。

また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはありますので、運動後にはタンパク質とビタミンB6を意識して取るようにしましょう。

食べ方に気を付けよう

食べ方を工夫すれば効率良く筋肉がつきます。

①毎日、規則正しく3食を食べましょう。
②どうしても間食をしたい場合は、エネルギー源となる糖質を含むバナナや、タンパク質が豊富なチーズなどにしましょう。お菓子や清涼飲料水には手を出さないように。
③運動後にはタンパク質を多く摂りましょう。運動後の30~40分間が筋肉を作るゴールデンタイムです。
④寝る前にタンパク質を摂ると、寝ている間に出る成長ホルモンが筋肉を成長させます。

全ての源は食生活にかかっていると言っても過言ではありません。正しい食生活を心掛けましょう。

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