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じゃがいもの栄養と効率よく摂取する調理法

立原瑞穂

この記事の監修者

野菜ソムリエ上級プロ・栄養士・アスリートフードマイスター

立原瑞穂

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じゃがいも

じゃがいもは腹持ちもよく、主食にも代わるほどの野菜ですが、いったいどのような栄養があるのかご存知でしょうか?今回は、じゃがいもの栄養や働き、またオススメの調理方法についてもご紹介します。

じゃがいもの栄養と効果

■ビタミンB1
疲労を回復させる代表的なビタミンでもある「ビタミンB1」は、疲労の原因物質「乳酸」の蓄積を抑えるだけでなく、糖のエネルギー代謝を促進してくれます。

■ビタミンC
活性酸素の働きを抑制することによって、シミやソバカスの原因となるメラニンの生成を抑え美白へと導くほか、抗ストレス作用をもっています。また、ウィルスや細菌が体内へ侵入するのを防ぎ、風邪を予防する働きもあるため、健康を維持したい方にもオススメです。

■カリウム
身体の中に溜まった余分な水分やナトリウムを排出する働きがあるので、日頃からむくみがちな方や血圧が高めの方に良いとされています。

■ナイアシン
ビタミンB群の一種であるナイアシンには、血液の循環を良くする働きがあり、血行不良による冷え性や肩こり、頭痛気味の方に効果が期待できます。

■食物繊維
腸の中にある毒素を体外へ排泄して腸内環境を整え、便秘を解消する作用があります。不足してしまうと肌荒れや乾燥肌を引き起こす場合もあります。

じゃがいものオススメの調理方法

じゃがいもの主成分はでんぷんですが、じゃがいもにはでんぷんを糖へ分解するアミラーゼという酵素が含まれており、30~60℃の温度で活性化する特徴があります。そのため、じゃがいもを低温でじっくりと加熱することによって甘みが引き出されます。蒸したり水からゆっくり茹でたりするのがオススメですよ。

また、じゃがいもに含まれているビタミンCはデンプン質に含まれていることで加熱に強いと言われていますが、茹でることによって多少は茹で汁に流れ出ます。そこで、ビタミンCの損失をできるだけ防ぐためには、できるだけ皮をむかずにキレイに洗ってから丸ごと茹でるのが良いでしょう。

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