にんにくの栄養、切り方とレシピ
この記事の監修者
管理栄養士
穴山幸
ユリ科ネギ属の香味野菜で、にんにくは鱗茎（りんけい）の部分が食用とされており、4～10数個の鱗片(りんぺん)からなります。紀元前の古代エジプト時代、王たちがピラミッドの建設に従事した労働者ににんにくを食べさせ、重労働に耐えられる活力をつけさせたという記録が残っています。
その後、中国、朝鮮半島を経て日本へ伝えられ、古事記や日本書紀にも主に消化や鎮痛、解熱、強壮などの薬用、魔よけに用いられていたという記述が残っています。香辛料としての利用がさかんになったのは戦後のことです。
鱗片を食用とするにんにくの他に、若い葉を収穫した葉にんにくや、若い花茎を食用とする茎にんにくがあります。
主な栄養素
カリウム、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、アリシン（硫化アリル）
食材の栄養成分と効能
にんにくは、ネギ類の中ではもっとも多くアリシンを含みます。アリシンは、糖質の分解を促すビタミンＢ１の効果を高める作用があり、体内でビタミンＢ１と結合すると疲労回復効果が高まります。豚肉とにんにくは、疲労回復効果の面からも、とても相性の良い食材です。また、きざんで油で炒めるとその効果は一層アップするようです。
アリシンは血中コレステロールの上昇を抑える働きもあるので、動脈硬化予防にも有効です。にんにくに含まれるアリシン、その他の硫化アリル類には強力な殺菌作用もあり、かぜなどのウイルスにも効力を発揮します。
にんにくのにおい成分には、活性酸素を消去する強力な抗酸化作用もあり、デザイナーフーズ計画では最も癌予防効果が高い食材であると位置づけられています。
食べごろの見分け方
にんにくは香辛料として使われることが多いので、あまり旬を感じる食材ではありませんが、5～8月頃旬の収穫後の新鮮なにんにくは香りがフレッシュでみずみずしく、美味しいと言われています。この時期は値段も安くなるのでお買い時です。
旬
にんにくは乾燥させ、保存性を高めてから出荷されるため一年中出回っています。
生産地によって旬の時期は異なりますが、国産の8割を占める青森県産のにんにくの旬は5～7月位で、その後、乾燥期間を経て出荷され店頭に並ぶのは7～9月位です。この時期のにんにくが一番新鮮と言えます。
お店での選び方
にんにくの皮は、表面の色が白いほど新鮮で、乾燥しすぎずツヤのあるものが良いとされています。粒が大きく丸みがあり、かたくてしまりのあるもの、重みを感じるものを選びましょう。軽いものや外皮と身の間がスカスカしているにんにくは、水分が抜けてしまっていて古い可能性があるため避けます。
また、にんにくは臭いが強い食品ですが、通常、丸ごとの場合は臭いがありません。売っている時から臭いがする場合、傷がついているか虫に喰われている可能性があるので避けましょう。
保存の仕方
にんにくは水気に弱く、湿気の多い場所や水のかかるような場所では腐りやすいため、常温で風通しの良いところで保存します。場所がなければ紙袋や新聞紙で包み、涼しい場所で保存したり、ネットなどに入れて日陰に吊したりして、保存するのもおすすめです。
にんにくを保存する時の大原則は「発芽させない」ことです。にんにくは日当たりがよく20度ぐらいの温度で、多少の湿気があると発芽しやすくなります。この条件を避ければある程度常温でも保存が可能です。国産のにんにくの芽が出やすい時期は9月～11月位ですので注意しましょう。
冷凍でも保存することが出来ます。にんにくを一粒、一粒皮をむいて、保存パックまたはラップに包み、冷凍保存します。使うときは冷凍のまま刻んで使います。
おろしたにんにくも冷凍保存が可能です。にんにくをすりおろし、保存パックに薄い板状にして冷凍しておくと割りやすいので料理に使いやすいです。
また、しょうゆ漬け、にんにくしょうゆ、にんにく味噌、にんにく酢、にんにくオイルなど加工すれば長期保管も可能です。
切り方
みじん切り …炒め物を作るとき、熱した油に入れて香りをつけるときなどによく使う切り方です。
- 薄皮をむき、縦半分に切り、芯（芽）を取り除く。
- 切り口を下にし、根元を残したまま、縦に1～2mm幅に切れ込みを入れる。
- 包丁を寝かせた状態で、横に3～4本の切れ目を入れる。
- 端から1～2mm幅で切る。
薄切り …かつおのたたきの薬味として、炒め物、揚げてサラダに添えるなど様々な料理に使います。
- 薄皮をむき、根元を切り落とし、切り口と平行になるように、端から好みの薄さで切る
- １でできた薄切りの真ん中にある芯の部分は、楊枝などで取り除く。芽は加熱すると苦味が出るため、取り除きます。
すりおろし …芽は加熱すると苦味が出るため、取り除きます。
- 皮をむき、縦半分に切り、芽を取り除く。
- おろし金よりも少し大きめのアルミホイルを用意し、おろし金を覆うようにアルミホイルでカバーする。
- アルミホイルが覆われたおろし金の上で、円を描くように、にんにくをすりおろす。
- おろし金からアルミホイルをはずし、スプーンなどでかき集める。
下処理
皮をむく …皮が剥きにくい場合、にんにくを水に1分くらいつけると、むきやすくなります。
- 一粒、二粒使いたい時は、すきまに指を入れて手で取る。
- ＊残りのにんにくが傷つくと傷みが早いので、包丁よりも手で取るのがおすすめです。 l
- 皮を手でむく。
芯をとる …芯が残っていると、先に焦げるため、芯はなるべくとり除きます
- とんがった部分を上にして、真ん中から半分に切る。
- 真ん中に芯が出てくるため、手や包丁の根元で取り除きます。
