ベジタブルチリ

• ビタミンA
• ビタミンB群
• ビタミンC
• ビタミンE
• カルシウム
• 鉄分
• カリウム
• 食物繊維
• カロテン
• リコピン
• アリシン
• オレイン酸

• たかきび ５０g
• 人参 1/2本
• パプリカ 1個
• 玉葱 1個
• とうもろこし 1/2本
• オクラ 4本
• ミックスビーンズ 150g
• オリーブオイル 大さじ１
• チリパウダー 大さじ1/2
• クミンパウダー 大さじ1/3
• トマト水煮 400g
• 水 200cc
• 味噌 大さじ1/2
• 塩 適宜
• こしょう 適宜

• 1たかきびは一晩たっぷりの水に漬けておき、ザルにあげて水気をきる。 鍋に入れて水150ccと塩ひとつまみ(分量外)を加えて火にかけ、中火で5分、とろ火で時々かき混ぜながら15分したら火からおろしてフタをして10分蒸らす。
• 2玉ねぎ、パプリカ、にんじん、ズッキーニはそれぞれ１ｃｍ角に切り、オクラはガクのかたい部分を除いて半分に斜めに切る。とうもろこしは粒をはずす。
• 3大きな鍋にオリーブオイル、チリパウダー、クミンパウダーを加えて香りがたつまで炒め、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、他の野菜、たかきびを加えて全体に油がまわったらトマトの水煮と水を加えて煮込む。
• 425分程煮込んだら味噌を加えてさらに5分ほど煮込み、味見をして塩・こしょうで味を調える。

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