貧血のお助け栄養素！少しの意識でからだを変えよう！

いまや貧血は、日本人女性の5人に1人が起こすといわれており、日頃の生活習慣がとても大きく影響しています。

また、自覚症状はないけれど貧血になりやすい「貧血予備軍」にあたる女性も年々増えており、4割近くにのぼるというデータもあります。

今回は、貧血のなかでも一番多い「鉄欠乏性貧血」について解説していきます。

貧血を引き起こすメカニズム

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが正常値を下回った状態のことをさします。

ヘモグロビンは呼吸によって取り込まれた酸素と結合し、全身へ酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。このヘモグロビンの成分は約70%が鉄分でできています。

つまり、鉄分が不足するとヘモグロビンの機能が低下して、全身に十分な酸素を送ることが困難となります。それに伴い体全体が酸素不足の状態となって頭痛や倦怠感、動悸・息切れなどの貧血症状が起こるのです。

貧血対策に必要な栄養成分は何といっても「鉄分」です。女性のライフサイクルにおいて月経時の出血や妊娠・出産を経ることで鉄分が失われやすい状態になるため、積極的に鉄分を摂る必要があります。

鉄分をはじめ、貧血の改善につながる栄養素について解説していきましょう。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄の方が腸からの吸収率が高いのが特徴です。

ヘム鉄は、豚肉や牛肉の赤身の部分、カツオやマグロなどの魚類に多く含まれています。また、良質の動物性タンパク質は全身に酸素を運搬する赤血球の材料になるだけでなく、鉄分との結合によって腸からの吸収が促進されるため、あわせて摂るようにしましょう。

鉄とタンパク質いずれも多く含まれている食品に、レバーや牛肉、カツオ、あさりなどがあります。

造血作用がある葉酸、ビタミンB12は、赤血球の生成に必要な成分です。不足すると貧血の原因になります。

葉酸はブロッコリーやアスパラガス、ビタミンB12はレバー・魚介類・チーズなどに多く含まれています。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると還元作用を受けて吸収率が高まります。ビタミンCは果物や緑黄色野菜に多く含まれています。

鉄はカルシウムと同様、現代の日本人に不足しがちな栄養素です。特に女性の鉄不足は年々深刻になっています。

貧血による体調不良を防ぐためにも、日ごろから積極的に鉄分を摂ること、また旬の食材をバランスよく摂り入れるように心掛けましょう。