食物繊維とは?

食物繊維とは?

食物繊維の効果と聞いて「便秘」の解消を思い浮かべる方は多いと思いますが、実はそれだけではありません。今回は食物繊維の効果に注目し、いくつかご紹介したいと思います。

第6の栄養素「食物繊維」

食物繊維は、糖質やタンパク質などの栄養素のように「エネルギー源」や「体の組織を作る」といった役割が期待できないことから、「栄養素」に位置づけられていませんでした。

しかし、近年さまざまな生理作用が判明してきたことによって「第6の栄養素」とまで呼ばれるようになり、私たちの体にとって重要な役割を果たす栄養成分として、注目されるようになっています。

2種類の食物繊維それぞれの役割

食物繊維は大別すると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類分けられます。

水溶性食物繊維

主に「グアガム」「グルコマンナン」「ペクチン」などの種類があり、食材には海藻類、納豆、アボカド、柑橘類やりんごなどの果実類、ごぼう、こんにゃくなどがあげられます。

水溶性食物繊維を他の食べ物と摂ると、食べ物に含まれている水分をゲル化することによって、食べ物だけではなく腸の中にある水分を吸収することで便が硬くなるのを防いでくれます。

さらに、水溶性食物繊維によってゲル化した水分は、腸内に存在する老廃物を吸収したり、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きもあるため、腸内環境が正常化され、便秘の解消効果が大いに期待できるのです。

ほかにもコレステロール、糖質、塩分の吸収抑制作用が期待されているため、動脈硬化、糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

不溶性食物繊維

主にセルロース、リグニン、キチンキトサンなどの種類があり、食品では穀類、豆類、根菜類、いも類、種実類、きのこ類などに含まれています。

不溶性食物繊維は、腸管内にある水分を吸収することで膨張して腸壁を刺激し、活性化させて老廃物などの不要な物質を体の外へと排出してくれます。

また、保水性が高いので満腹感を得られやすかったり、よく噛んで食べる食品に多く含まれているので過食の防止にも役立ちます。

食物繊維はバランスが大切

水溶性・不溶性共に善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、腸内に蓄積された老廃物を体外へ排出する働きがあります。

便秘でお悩みの方には特にオススメの栄養素ですが、それぞれ異なる作用があるため、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防には水溶性食物繊維を、便秘にお悩みの方は不溶性食物繊維を含む食品を意識して摂るとよいでしょう。

理想的なバランスは、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維の割合が1:2になること。ただし、ほかの栄養素とのバランスも考え、食物繊維ばかりを摂るのではなく、栄養素全体のバランスをとるように心げけてくださいね。

プロフィール紹介
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篠原 絵里佳さん

管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士

総合病院、腎臓・内科クリニック勤務を経て独立。医療機関での勤務経験とアンチエイジング医学の活動を通して「医×美×食」を融合させた、体の内側から美を作る食を見出し幅広く発信している。睡眠改善インストラクターとしても、食と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱中。医療機関にて栄養相談・睡眠相談も担当している。

総合病院、腎臓・内科クリニック勤務を経て独立。医療機関での勤務経験とアンチエイジング医学の活動を通して「医×美×食」を融合させた、体の内側から美を作る食を見出し幅広く発信している。睡眠改善インストラクターとしても、食と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱中。医療機関にて栄養相談・睡眠相談も担当している。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/06/29