ナッツは天然のマルチサプリ!夏のキレイをバックアップする賢い取り入れ方

ナッツは天然のマルチサプリ!夏のキレイをバックアップする賢い取り入れ方

夏は紫外線やエアコンの冷風にさられたり、暑さで運動をさぼったり…。
うるおいやスッキリしたボディを保つのは、なかなか大変な季節ですよね。

7月22日はナッツの日。
ナッツは栄養バランスが乱れがちな夏の食生活や、美容のサポートにぴったりなんですよ。

管理栄養士で料理研究家の麻生れいみさんに、ナッツの働きや効果的な取り入れ方、簡単レシピを教えていただきました!

ナッツでイキイキ・つややかに

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ナッツにはタンパク質と食物繊維をはじめ、さまざまなビタミン・ミネラルが含まれています。
1粒にキレイのもとがギュッと詰まった、まさに天然のサプリメント!

まずは代表的な4種のナッツ別に、含まれる栄養素とその働きをご紹介しますね。

ナッツといえばアーモンド

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食物繊維

腹持ちがよく、食べすぎの防止に役立つ。

ビタミンE

なめらかな美しさを保つビタミンで、食品の抗酸化剤としても使われている。全身のめぐりもサポート。

ビタミンB2

脂質・糖質・タンパク質の代謝を促進して、体のエネルギー源に。

がんばった日のカシューナッツ

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アスパラギン酸

栄養ドリンクによく配合されるアミノ酸の一つ。余分な水分を感じたときにもおすすめ。

ロイシン

体内では合成できない必須アミノ酸の一つ。たくさん動いた翌日も、元気に過ごせる体づくりをサポート。

ビタミンB1

なめらかな美しさと、外部刺激に負けない体を保つ。

クルミは暴飲暴食のサポーター

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オメガ3系不飽和脂肪酸

サラサラな流れをサポート。生活習慣が気になる方に。

マカデミアナッツでキレイの底上げ

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ナイアシン

なめらかな美しさと、外部からの刺激に負けない体を保つ。

オレイン酸

みずみずしいうるおいをキープして、外部刺激から守る働きも。

パルミトレイン酸

ダメージをケアして、ハリのある美しさをはぐくむ。

美容食とはいえナッツは全般的に脂質が多いので、食べすぎには要注意です。効果的な取り入れ方も押さえておきましょう。

キレイになるナッツの取り方

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小腹がすいたときの間食として食べるのがおすすめです。なるべく、

  • 塩分や砂糖が「無添加」
  • ノンフライの「素焼き」

のナッツを選びましょう。

1日あたりの上限は約50gまで。片手で握れる量を目安にしてみてください。

アーモンド

1日23粒が目安。リコピン豊富なトマトやビタミンCと合わせると、美容効果がさらにアップ。

カシューナッツ

1日16粒が目安。炒めものに使うと食感とコクが増して、美味しさを倍増させてくれます。糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が含まれているので、チャーハンやガパオライスに入れるのもおすすめ。

クルミ

1日10粒が目安。手軽にサラダやヨーグルトにトッピングするほか、砕いてパン粉の代わりとしても使えます。

マカデミアナッツ

1日13粒が目安。マカデミアナッツに含まれるナイアシンは、アルコールを分解する酵素の補酵素として働きます。お酒を飲むときのおつまみに◎。

昔より太りやすくなった…という人に朗報!

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ハーバード公衆衛生大学院の研究によると、ジャンクフードを1日14gのナッツと置き換えることで、加齢にともなう肥満のリスク低下が期待できるそうです[1]。

ナッツは低糖質なので、量に気を付ければダイエット中にもうれしい食品。ぜひナッツを賢く取り入れてみてください。

[1]Xiaoran Liu, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women, BMJ Nutr Prev Health 2019 Sep 23;2(2):90-99

ナッツの簡単ビューティーレシピ

火を使わずにつくれる、夏にうれしいレシピをご紹介します。


にんじんとクルミのピーラーラぺ

にんじんに含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素です。
クルミの油と一緒にとると、ビタミンAの吸収率がアップ。お酢を使うことで、夏バテ解消も期待できるレシピです。
常備菜として4~5日保存可能。

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材料
【材料:2人分】
  • にんじん:1本(180~200g)
  • クルミ:15g(約8粒)
  • 乾燥パセリ:おこのみで
  • A.
  • オリーブオイル:大さじ2
  • ワインビネガー:大さじ2
  • 塩:ひとつまみ
  • クミンパウダー:おこのみで
作り方
  1. にんじんはピーラーで皮をむき、スライスする
  2. Aと砕いたクルミを入れ、混ぜ合わせる
  3. 盛り付けたら、おこのみでパセリをふりかける
レンジでOK!鶏肉とピーマンとカシューナッツの旨煮

鶏肉のタンパク質は、体の材料になる栄養素なのでしっかり摂取。 カシューナッツのパントテン酸には、エネルギーの生成を助ける役割があります。ピーマンの整腸作用で、夏バテ予防にも◎。

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材料
【材料:2人分】
  • 鶏もも肉:300g
  • ピーマン:4個(120g)
  • カシューナッツ :30g(約20粒)
  • 片栗粉:小さじ1(水小さじ2で溶いておく)
  • A.
  • 酒、オイスターソース、鶏ガラスープの素:各小さじ2
  • にんにく、しょうが:各ひとかけ分(みじんぎり)
作り方
  1. 鶏肉はひと口大に切る。ピーマンはヘタと種を取り、食べやすい大きさに切る。
  2. 耐熱容器に鶏肉を入れ、Aを入れ全体に絡める。ふんわりラップをかけて、電子レンジ600wで4分加熱する。
  3. 電子レンジから取り出し、ピーマンと水溶き片栗粉を入れて混ぜ合わせる。再度ラップをかけて4分加熱する。
  4. 電子レンジから取り出したら、カシューナッツを加えてざっと混ぜ、3分置いてできあがり!(加熱が不十分な場合は、30秒ずつ追加する)
まさに天然のサプリメント しあわせナッツ
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無塩・無油・無添加にこだわった、素焼きのナッツが全12種ラインナップ。
自然の甘みもポリポリ香ばしい食感もそのままに、おいしくビューティーチャージできます。
プロフィール紹介
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麻生 れいみさん

管理栄養士・料理研究家

東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。STUDIO ASO主宰。

東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。STUDIO ASO主宰。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/06/30