ヘルシーオイルを味方につけてずっとイキイキ!うれしい働きと選び方

ヘルシーオイルを味方につけてずっとイキイキ!うれしい働きと選び方

炒め物に揚げ物に、ドレッシングに和え物に――。毎日の食事に、オイルは切っても切れない存在ですよね。「せっかくなら体にいい良質なオイルを取りたい!でも種類が多すぎて、どれを選べばいいかわからない…」という人は多いはず。管理栄養士の麻生れいみさん監修のもと、話題のオイルの効果と取り方のコツをご紹介します。

オイルが大事な理由をおさらい

img-000035-01

すこやかな体づくりに欠かせない三大栄養素といえば、炭水化物・たんぱく質・脂質ですよね。このうち「脂質=オイル」は、脳や血液、細胞膜の材料になります。なんと脳の約6割はオイルなんですよ。

皮脂をつくって肌や髪のうるおいを守ったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を助けたりする働きも。またオイルの種類によっては、考える力[1]や心の安定[2]への働きも期待できます。

オイルのうれしい働きは脂肪酸の種類で決まる!

img-000035-02

さまざまな種類があるオイルですが、主成分(脂肪酸)の違いによって、体への働きも異なります。健康オイルとして注目したいのは、

  • 中鎖脂肪酸
  • オメガ3系脂肪酸
  • オメガ6系脂肪酸
  • オメガ9系脂肪酸

を主成分とするオイルです。

ダイエット中にぴったりな中鎖脂肪酸

img-000035-03

ココナッツオイルに多く含まれる脂肪酸で、消化・吸収に優れています。すぐにエネルギーとして使われやすいため、体脂肪として蓄積されにくいのが特長。オイルの中では太りにくいといえるでしょう。また「考える力」を保つ働きも期待できます[1]。

人生100年時代を見据えて注目されているのは、中鎖脂肪酸100%のMCTオイル。ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したオイルです。

こんな方におすすめ

  • ダイエット中の方
  • もの忘れが気になる方

取り入れ方のポイント

ココナッツオイルは加熱しても生食でもOK。特徴的なココナッツの風味を活かして、エスニック料理に使うのがおすすめです。MCTオイルは加熱すると煙がたちやすいので、和える・かけるなどの生食で取り入れましょう。無味無臭でクセがなく、どんな食材にもマッチします。

心に体に美容に!マルチなオメガ3系脂肪酸

img-000035-04

青魚に多く含まれる「EPA」「DHA」と、亜麻仁油、エゴマ油、サチャインチオイルに多く含まれる「α-リノレン酸」があげられます。α-リノレン酸は体内でEPAとDHAに変換されます。

めぐりをサラサラとスムーズにしたり、ムズムズ感を和らげたりするほか、気持ちの落ち込みをサポートする働きも [2]。体内ではつくれないため、意識して取りたい必須脂肪酸です。

こんな方におすすめ

  • あるものを食べたり触れたりしたとき、過剰に反応してしまう方
  • 花粉の季節がつらい方
  • 気持ちが晴れない方
  • 紫外線ダメージが気になる方

取り入れ方のポイント

アマニオイル
コレステロールがゼロの健康オイル。やや苦味のある風味で、熱や光に弱い性質です。ドレッシングにしたりパスタにかけたりして、生で食べるのがおすすめ。
サチャインチオイル
インカグリーンナッツの種子から抽出したオイルで、抗酸化作用のあるビタミンEがたっぷり。青っぽい爽やかな風味がサラダにぴったりです。酸化しにくいので、短時間であれば炒め物にもOK。
エゴマ油
原料のエゴマはシソ科の植物。シソ科ならではのさっぱりとした風味は、おひたしや豆腐、納豆などの和食全般と好相性です。加熱すると酸化が進むので、生で食べましょう。

必要だけど取りすぎ注意!オメガ6系脂肪酸

img-000035-05

主な脂肪酸はリノール酸で、ごま油に多く含まれています。コレステロールや血圧、血糖値を下げる働きが期待でき、生活習慣の乱れが気になる方におすすめです。

オメガ3系と同様、体内ではつくれない必須脂肪酸ですが、現代人は過多傾向にあります。取りすぎると血管にダメージを与えたり、オメガ3系の働きを妨げたりすることがあります。

サラダ油をはじめ、お菓子やパン、インスタント麺、お惣菜などの加工食品にも多く含まれているので、外食やコンビニ食が多い人は気をつけてくださいね。

ふだん使いにおすすめ!オメガ9系脂肪酸

img-000035-06

オレイン酸を豊富に含む、オリーブオイルやアボカドオイル、マカデミアナッツオイル、米油などがあげられます。体内でつくることができる脂肪酸ですが、取りすぎても体へのダメージがないのが特長。サラダ油やごま油などのオメガ6系はなるべく減らして、オメガ9系の割合を増やすといいでしょう。

こんな方におすすめ

  • 健康診断の数値が気になる方
  • 朝のすっきり感・するっと感を得たい方

おすすめの取り入れ方

オリーブオイル
酸化しにくく、加熱しても生でも栄養を損なわない、使い勝手のいいオイル。揚げ物にも使えますが、少量のオリーブオイルでゆっくり揚げ焼きにすると、摂取カロリーを抑えられます。風味豊かなエキストラ・ヴァージン・オリーブオイルは生食がおすすめです。
マカデミアナッツオイル
ほんのり甘い香りが特徴。どんな食材とも相性がよく、加熱しても生食でもOKです。香りを楽しみたいときは、仕上げにかけて「追いオイル」しても◎。
アボカドオイル
ビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富。果実と同じように豊かなコクがあり、どんな食材と合わせてもおいしく食べられます。生食にも加熱調理にも使えます。
米油
酸化に強いので揚げ物に使うのがおすすめ。オレイン酸だけでなく、オメガ6系のリノール酸をほぼ同じ割合で含んでいます。

バランスよく取るとすこやかさUP!

img-000035-07

オイルはどれか1つに偏らず、バランスよく取ると効果的。中鎖脂肪酸、オメガ3と6(必須脂肪酸)、オメガ9の割合は3:4:3。オメガ3と6の割合は1:1~4を目指したいところです。

とはいっても自分で計算するのは難しいですよね。複数のオイルをブレンドしたオイルも登場しているので、ぜひ活用してみてください。

またオイルは高カロリーなので、どんなに健康にいいオイルでも取りすぎはNGです。1日の摂取量の目安は、食品に含まれるオイルや調理に使うオイルも含めて45~50g。大さじに換算すると2~3杯です。かけたりつけたりと、食事にプラスワンするオイルは、1日に大さじ1杯を目安にしましょう。

[1] Miho Ota. et al. Effect of a ketogenic meal on cognitive function in elderly adults: potential for cognitive enhancement, Psychopharmacology (Berl) 2016; 233(21-22): 3797-3802
[2]松岡豊. オメガ3系脂肪酸からうつ病・不安にアプローチする, 日本生物学的精神医学会誌 2020; 31(1): 25-29

7つの植物オイルを理想的なバランスでブレンド ななつのしあわせオイル
img-000035-08

MCTオイルをメインに、アマニオイル、サチャインチオイル、オリーブオイル、マカデミアナッツオイル、アボカドオイル、米油をブレンド。中鎖脂肪酸とオメガ3・6・9系脂肪酸をバランスよく、手軽にとれる健康オイルです。

サラダやスープ、焼き魚や肉料理に回しかけるだけで、まろやかさとコクがアップ!おいしく楽しく、 スプーン1杯のオイル生活を始めませんか?

プロフィール紹介
prof_reimi_aso

麻生 れいみさん

管理栄養士・料理研究家

東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。STUDIO ASO主宰。

東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。STUDIO ASO主宰。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/07/28