「だし」のパワーで満腹・満足!からだもココロも元気になるスープレシピ

「だし」のパワーで満腹・満足!からだもココロも元気になるスープレシピ

残暑が続いて食欲がわかないけれど、素麺ばかりじゃ栄養不足が心配…。そんなときは、具だくさんのスープはいかがですか?切って煮るだけ・あれこれ副菜をつくらなくていい手軽さが魅力。栄養士の山口香代子さんに、おいしくて栄養バランス◎のスープレシピを教えていただきました!

「だし」がおいしさと健康の決め手!

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汁物は野菜がたっぷり食べられるうえ、肉や魚を入れれば栄養バランスもバッチリ。水に溶けやすいビタミンCやビタミンB群も、余すところなく取れるのが魅力です。

ただし汁物の過剰摂取は塩分過多になりがちなので、しっかり「だし」をきかせるのが減塩のポイント。塩分控えめでもうまみが多く、満足度の高い味わいになりますよ。

アミノ酸たっぷり!だしのパワー

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だしのうまみは、アミノ酸の一種であるグルタミン酸やイノシン酸、グアニル酸などによるもの。グルタミン酸は、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中の一つです。

私たちの体は、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできています。食品に含まれるタンパク質は、体の中で分解されアミノ酸になります。

アミノ酸は消化・分解が必要ないくらい細かく、そのぶん吸収速度が速いのが特徴。アミノ酸が溶け込んだ「だし」は吸収が早いので、夏バテ気味のときや、胃腸が弱っているときにもおすすめです。

昆布だし・野菜だし

昆布やトマトにはグルタミン酸が豊富に含まれています。グルタミン酸には食後の満腹感を高める効果があり[1]、食事の最初にだしのおいしさを味わうと、食べすぎの予防になるといわれています。

かつお・煮干し・さばだし

イノシン酸が豊富で、疲労回復や血行促進をサポート。

干しシイタケだし

グアニル酸が豊富。グルタミン酸と一緒にとるとうまみが増すほか、長く舌に残って満足感が高くなります。 昆布とかつおの合わせだしには、心を安定させる働きも報告されているそうですよ[2]。

だし殻にもお宝がいっぱい

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だしの素材には、アミノ酸の他にもさまざまな栄養が含まれています。素材をまるごと粉末にした「だし粉」を活用して、手軽においしくいただきましょう。

かつおぶしの栄養素

  • 肌や髪、筋肉などの体をつくるタンパク質
  • 丈夫な骨と歯を守るカルシウム
  • 貧血を防ぐ鉄

昆布の栄養素

  • ナトリウムを排出して、塩分の取りすぎを調節するカリウム
  • 体内のさまざまな代謝に関わるマグネシウム
  • 腸内環境を整える食物繊維

タマチャンショップの『まるごとだし粉』は、厳選した国産100%原料を丸ごと粉末化。栄養士の山口香代子さんが『まるごとだし粉』を使って、疲れた体と心にしみわたるスープをつくってくれました!

手軽でおいしい一汁一飯レシピ

まるごとだし粉(魚介)でつくる ふわふわ鶏団子と野菜の具だくさんすまし汁

魚介だしのおいしさを活かすため、具だくさんのすまし汁にしました。鶏団子は豆腐と鶏ミンチを混ぜるだけなので簡単。特定原材料7品目不使用レシピです。

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材料
【材料:2人分】
  • にんじん(千切り):30g
  • たまねぎ(薄切り):40g
  • しいたけ(薄切り):2~3枚
  • ごぼう(ささがき):30g
  • 豆苗:少々
  • ゆず:少々
<鶏団子>
  • 木綿豆腐(水切りしたもの):50g
  • 鶏むねミンチ(または鶏ももミンチ):100g
  • 片栗粉:適量
  • <すまし汁>
    • 水600ml
    • まるごとだし粉(魚介):小さじ1
    • 酒:大さじ1
    • みりん:大さじ1
    • しょうゆ:小さじ2
作り方
  1. 野菜を切り、豆腐を水切りする
  2. 鶏団子の材料を混ぜ合わせ、適当な大きさに丸める
  3. 鍋に水と「まるごとだし粉(魚介)」を入れて火にかけ、鶏団子を加える
  4. 豆苗とゆず以外の野菜を加えて煮る
  5. 調味料を入れて味を調え、仕上げに豆苗を加えてさっと加熱する
  6. 器に盛って、ゆずの千切りをのせる
ポイント

鶏団子に卵や山芋などを加えると、さらにふわふわになります。味が薄いときは「まるごとだし粉」を足してみてください。

まるごとだし粉(鶏)でつくる サーモンの豆乳クリームスープ・かぼちゃのニョッキ添え

コクも食べ応えもあるごちそうスープ。ニョッキなしで、クリームスープだけでもおいしくいただけます。

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材料
【材料:2~3人分】
  • たまねぎ(薄切り):40g
  • にんじん(いちょう切り):30g
  • しめじ:40g
  • 小松菜:30~40g
  • しょうが(みじん切り):適量(お好みで使用)
  • 鮭缶(骨ごと):60g
  • 片栗粉または米粉:5g程度
  • 豆乳:400ml
  • オリーブ油:少々
<かぼちゃニョッキ>
  • かぼちゃ:100g程度
  • 米粉:かぼちゃの1/3程度(かぼちゃの水分により調整する)
  • 片栗粉:10g程度(生地がまとまるようなら不要)
<豆乳スープの調味料>
  • まるごとだし粉(鶏):小さじ1
  • みそ:3g
  • こしょう:少々
作り方
    <豆乳スープ>
  1. 野菜を切る
  2. 鮭缶の汁を切り、ほぐす
  3. 分量の豆乳から少量とり、みそと「まるごとだし粉(鶏)」を溶かしておく
  4. 鍋にオリーブ油を入れ、小松菜以外の野菜を炒める
  5. 野菜が炒まったら、片栗粉または米粉を加える
  6. 豆乳を加える。3の豆乳も後から加える(豆乳を加えて加熱すると焦げやすいので注意)
  7. ほぐした鮭缶を加える
<かぼちゃニョッキ>
  1. かぼちゃをラップに包み、レンジにかけてやわらかくする
  2. 片栗粉か米粉を加えてひとまとめにし、一口大に丸める
  3. 沸騰したお湯でゆがき、ニョッキが浮き上がってきたらザルにとる
  4. 豆乳スープに小松菜を加えて煮たら、仕上げにこしょうを加える
  5. スープとニョッキを盛りつけて、でき上がり
ポイント

使用するみそにより塩分が違うので、使用量は適宜調節してください。豆乳の臭いが気になる方は、しょうがを多めに使用すると和らぎます。

[1]畝山寿之. うま味物質の健康価値:グルタミン酸ナトリウムの生理機能, 化学と生物 2015; 53(7): 432-441 [2]森滝望ほか. 出汁がヒトの自律神経活動および精神疲労に及ぼす影響, 日本栄養・食糧学会誌 2018; 71(3): 133-139

かけても混ぜても! うまみが際立つまるごとだし粉
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九州を中心に、国内の厳選素材を使用。化学調味料を使うことなく、濃いうまみと豊かな風味のだし粉に仕上げました。みそ汁やスープはもちろん、炒め物や和え物にも使って、簡単にうまみをプラス!

魚介だし

かつお節、昆布、鯛など7つの魚介を使用。

鶏だし

鶏とホタテがベースの、まろやかな味わい。

野菜だし

九州野菜をたっぷり使用し、驚くほど濃いうまみに。

プロフィール紹介
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山口 香代子さん

栄養士・調理師・製菓衛生士

学校や保育園、病院、レストランなど、さまざまな現場で栄養士として勤務。食育をはじめ献立作成、衛生管理、コスト管理など多岐にわたる経験を経て、2015年12月、食にまつわる全てを提案する「いただきますプランニング」を起業。

学校や保育園、病院、レストランなど、さまざまな現場で栄養士として勤務。食育をはじめ献立作成、衛生管理、コスト管理など多岐にわたる経験を経て、2015年12月、食にまつわる全てを提案する「いただきますプランニング」を起業。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/08/27