GABAトリプトファン休息プロテイン睡眠

最近ぐっすり眠れてる？キレイもやる気もアップする睡眠習慣と食事のヒント

1日の終わりにSNSをチェックしたり動画を見たり…。早く寝なくちゃ！と思いつつ、なんとなく「夜ふかし」してしまうことがありますよね。 睡眠は、日中にダメージを受けた肌や体の修復タイム。肌あれや疲労、イライラなど、美容にも心身にも大きく影響します。 暑さがひと段落する秋は、睡眠を見直す絶好のタイミング！睡眠アドバイザー・伊藤陽子さん監修のもと、夜ふかし脱却のポイントを紹介します。

朝起きたら太陽の光を浴びる

夜の深い眠りは、朝に目覚めのスイッチを入れることから始まります。太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の分泌が低下。しかし光を浴びてから14～16時間後に再び分泌量が増えて、眠気がやってきます。

また太陽光を浴びると、幸せホルモンといわれる「セロトニン」の分泌が増加。セロトニンは夜になるとメラトニンに変換されて、深い眠りをもたらしてくれます。

窓辺で朝のルーティンを

まずは毎朝同じ時間帯に起きて、真っ先にカーテンを開けることを習慣にしましょう。窓辺で5分ぐらい太陽光を浴びながら、ストレッチや歯みがきをするのがオススメです。時間がないときは、ベランダに出て伸びをするだけでもOKですよ。

休日の寝溜めは逆効果！

朝の光を浴びないと体内時計が狂ってしまい、時差ボケ状態になります。夜になると翌日の仕事をゆううつに感じたり、朝に起きられなくなったりすることも…。休日の予定は午前中に入れておくのがおすすめです。

夕方の運動で深部体温を上げておく

深部体温とは、脳や内臓など、体の内部温度のことをいいます。ヒトは朝目覚めると深部体温が上がり始め、夕方にピークを迎えます。夜になり深部体温が下がり始めると、眠気が訪れるしくみになっています。

夕方に運動して深部体温をグッと上げておくと、夜の深部体温が下がりやすくなり、寝つきがスムーズに。運動は15分ぐらいのウォーキングで十分です。オフィスで仕事中の人は、トイレ休憩のついでに階段を上り下りしてみましょう。

夜は暗めの明かりでリラックス

まぶしい光は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を低下させてしまいます。夜は温かみのあるオレンジ色の明かりで過ごすと、目にやさしくリラックスできますよ。お風呂に入るときは照明をオフして、キャンドルや脱衣所の照明だけにするのもオススメです。

また入浴のタイミングは、寝る2時間前が理想的。入浴すると深部体温が上がり、1～2時間後に下がり始めるためです。寝る直前になってしまうときは、ぬるめのお湯で短時間にしておきましょう。

眠りを誘う食事をとろう

朝ごはんを食べることも目覚めのスイッチになり、夜の自然な眠りにつながります。なるべく毎朝決まった時間に食べるのがポイントです。

主食、主菜、副菜、汁物をとるのが理想的ですが、慌ただしい朝はなかなか難しいですよね。次のように、無理なくできることから始めてみてください。

和食派の人

ごはんと具たくさんのおみそ汁がおすすめ。おみそ汁はインスタントでもOKです。

洋食派の人

パンとコーヒーに、タンパク質とサラダをプラス。タンパク質はチーズやヨーグルト、ゆでたまごなどで手軽にとれます。サラダの代わりにレンジでチンした冷凍野菜ミックスや、洗うだけで食べられるミニトマトもおすすめです。

眠りの質を上げてくれる栄養素は、GABAやトリプトファンなど。1日の食事の中で、意識して取ってみてくださいね。

GABA

アミノ酸の一種で、途中で目覚めやすい人におすすめの栄養素。野菜や果物、乳酸菌食品などに多く含まれています。

トリプトファン

体内で合成できない必須アミノ酸の一種で、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる栄養素。大豆や乳製品、ナッツ類、バナナなどに多く含まれています。

また大豆や乳製品、肉、魚、卵などに多く含まれるたんぱく質は、肌や髪、臓器など体の材料になります。睡眠中のダメージ修復に備えて、不足しないようにとってくださいね。