「ドライフルーツ」で毎日キレイ!小さな一粒で叶える美食習慣

「ドライフルーツ」で毎日キレイ!小さな一粒で叶える美食習慣

口の中でじわっと広がる、自然の甘みが魅力の「ドライフルーツ」。栄養価が高く、ダイエット中のお口が寂しいときや、食事のバランスが気になるときに取り入れたいですよね。 管理栄養士の椛嶋さんに、ドライフルーツの魅力とアレンジレシピを教えていただきました。

知っておきたい!ドライフルーツのイイところ

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小さな一粒に栄養がギュッ!

生のフルーツをじっくり乾燥させるドライフルーツは、見た目は小さくなっても栄養満点!小さな一粒に、生のフルーツと変わらない栄養がギュッと詰まっています。

皮の栄養もまるごとパクッ!

フルーツの皮は、食物繊維やビタミンの宝庫。生のぶどうだと舌ざわりが気になって皮を残してしまいますが、ドライフルーツならまるごと栄養摂取できます。

満足感のあるかみごたえと味わい

乾燥させることで適度に硬くなるドライフルーツは、かみごたえも◎。栄養だけでなく、旨みも凝縮されるので、かめばかむほど味がでます。ちょっと小腹が減ったときや、ダイエット中のお供にピッタリ。好みに合わせて「セミドライ」や「ハードドライ」も選べます。

長持ち!持ち運びにもピッタリ!

水分量が少ないので、長持ちするのもドライフルーツの魅力。小分けにして外出先でつまんだり、ストックもOK。瓶詰めにすれば、キッチンを彩るちょっとしたインテリアにもなりますよ。

ドライフルーツを食べるときに気をつけたいこと

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下記のポイントをおさえると、よりドライフルーツを上手に摂取できます。

食べすぎに注意!

ついつい口に運びたくなりますが、カロリーは乾燥させる前のフルーツとほぼ変わりません。種類にもよりますが、一日の摂取量の目安は約200キロカロリーで、60g程度。食べすぎないように心がけましょう。また、少しずつこまめに食べるのがおすすめです。

製法をチェック!

味の調整や長期保存のために、砂糖や添加物を多く含んでいるものがあります。無添加のものと比べると安価ですが、体のことを考えると余計なものはカットしたいですよね。購入の際は製法も確認しましょう。

椛嶋さんに聞いたオススメのドライフルーツ♪

種類の豊富さも魅力なドライフルーツですが、どれを選べばいいか迷ってしまうことありませんか?管理栄養士の椛嶋さんに、オススメのドライフルーツを教えてもらいました。

レーズン

体のエネルギー源となるブドウ糖や水分を調整してくれるカリウムが豊富。運動・仕事前などのがんばりたいときや、カラダのめぐりが気になるときにピッタリです。鉄分も含まれており、貧血予防にもおすすめです。お料理との相性もよく、アレンジのしやすさも魅力。ドライフルーツの中では身近で手に入りやすいので、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

ベリー系(クランベリー、チェリー、ブルーベリー)

食物繊維をはじめ、抗酸化作用のあるビタミンAやポリフェノールが豊富なベリー系は、女性の美容をサポートしてくれる心強い味方。お肌の調子やお通じが気になるときは、甘酸っぱいベリーをチャージしましょう!食物繊維は、日本人のほとんどが不足しているといわれている栄養素です。積極的に摂りたいので、ドライフルーツでぜひ手軽に摂取してみてくださいね。

プルーン、イチジク

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お腹の調子や美肌づくりのサポートをしてくれる食物繊維やペクチン、ビタミンEが豊富なプルーンやイチジク。必要な栄養素がバランスよく凝縮されていることから「ミラクルフルーツ」「不老不死の果物」とも呼ばれています。含まれている栄養素の中でもカリウムは、摂り過ぎてしまった塩分を体外に排出するはたらきがあり、外食が続いて塩分が気になる…なんてときにぜひ摂取したい栄養素です。大粒なものが多く食べ応えもあるので、ダイエット中の方にオススメです。

椛嶋さん直伝!ドライフルーツを使ったアレンジメニュー

そのまま食べてもおいしいドライフルーツですが、お料理との相性も抜群です。混ぜれば味よし!トッピングすれば目にもよし! 管理栄養士の椛嶋さんに、ドライフルーツを使ったアレンジレシピを教えてきました。

ミックスベリー入りぜいたく鬼まんじゅう
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材料
【材料】
  • さつまいも……160g(小1本)
  • 甜菜糖……40g
  • 塩……少々
  • 水……大さじ3
  • ミックスベリー……40g
  • 薄力粉……80g
作り方
  1. さつまいもは皮をむき、1センチ角に切る
  2. ボウルに切ったさつまいもをいれ、甜菜糖、塩を全体にまぶす
  3. さつまいもの水分が出てくるまで15分ほどおいておく
  4. 甜菜糖の粉っぽさがなくなったら、水とミックスベリーを加えて混ぜる
  5. 薄力粉を加え、全体によく混ぜる
  6. 生地の粉っぽさがなくなったら、6等分にする
  7. 小さく切ったクッキングシートにスプーンで生地を落としていく
  8. 蒸気の上がった蒸し器に並べ、蓋をして約20分蒸す
ポイント

さつまいもを使ったシンプルな和菓子に、ミックスベリーをふんだんに入れました。さつまいもの優しい甘さと甘酸っぱいミックスベリーが相性抜群です。さつまいもは食物繊維が豊富な食材。ミックスベリーは、抗酸化作用が期待できる栄養素も含まれています。お肌の調子やお通じが気になるときにぴったりのレシピですよ。腹持ちも良いので、小腹がすいたときや軽食におすすめです。

ドライいちじくのチョコナッツサンド
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材料
【材料】
  • ドライいちじく……3個
  • お好みのチョコ……3かけ
  • お好きな素焼きナッツ……15粒程度(今回はクルミ・マカダミアナッツ・アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオを使用)
作り方
  1. ドライいちじくに横から深めに切れ目を入れる
  2. 切れ目を広げ、チョコとナッツを詰め込む
  3. ドライいちじくでギュッと挟み込むようにする
ポイント

大粒のドライいちじくを使った一粒で満足感のあるひと品です。コーヒーや紅茶はもちろん、ワインなどのお酒にも合いますよ。チョコはカカオ70%以上のダークチョコがおすすめです。深い味わいとともに、いちじくの甘さが引き立ちます。チョコレートに含まれるポリフェノールといちじくに含まれるビタミンEには、抗酸化作用があり、美肌づくりのサポートもしてくれます。

いいことづくしな美容食 ななつのしあわせドライフルーツ
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トンプソンレーズン、サルタナレーズン、ドライクランベリー、ダイスドデーツ、ドライブルーベリー、ドライチェリー、ゴールデンベリーのミックスパック。オーガニック100%で添加物オールフリーな、カラダにやさしいドライフルーツです。
女性の美を応援! しあわせドライフルーツ イチジク -白いちじく-
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しっとり・ぷちぷちとした食感と、独特の甘さを楽しめる「イチジク」は、一粒でも充分な食べごたえのある、トルコ産の大粒なものを使用。オーガニック100%、化学成分を一切使用していない有機JAS認定の商品です。

プロフィール紹介
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椛嶋貴子さん

管理栄養士

フードスペシャリスト・全米YOGAアライアンスRYT200時間修了。短期大学にて栄養士の資格を取得。保育園の栄養士としてレシピ・献立の作成、調理、栄養相談等の仕事をしながら管理栄養士の資格を取得。現在も保育園に勤務しながら、フリーランスの管理栄養士としても活動中。

フードスペシャリスト・全米YOGAアライアンスRYT200時間修了。短期大学にて栄養士の資格を取得。保育園の栄養士としてレシピ・献立の作成、調理、栄養相談等の仕事をしながら管理栄養士の資格を取得。現在も保育園に勤務しながら、フリーランスの管理栄養士としても活動中。

提供元:有限会社九南サービス 掲載日:2021/10/29