さつまいもの旬と効能、品種と調理法

穴山幸

この記事の監修者

管理栄養士

穴山幸

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さつまいも

[ 目次 ]

  1. 概要
  2. 主な栄養成分
  3. 食材の栄養成分と効能
  4. 食べごろの見分け方
  5. さつまいもの旬
  6. 品種とお店での選び方
  7. 保存の仕方
  8. 切り方(輪切り/乱切り/スティック切り)
  9. 下処理の仕方

概要

中米が原産地であるさつまいもは、紀元前から栽培されていた歴史ある野菜で、日本へは中国から沖縄(琉球)経由で薩摩に伝わり、江戸時代を襲った1833年の天保の飢饉を契機に、やせた土地でも栽培がしやすいことから全国へ広がりました。凶作や飢饉の際には多くの人々を救ってきたありがたい食材です。品種によって、味、食感、果皮や果肉の色なども様々で、品種を使い分けることで様々な用途に利用することができ、各種の加工品(焼酎、洋菓子、和菓子、飴類、でんぷん等)にも活用されています。

主な栄養成分

でんぷん,食物繊維,ビタミンC,ビタミンE,ミネラル類

食材の栄養成分と効能

主成分はでんぷんで、加熱をすると一部が糖質にかわり甘みが増します。食後血糖値の上昇度を示す指標であるグリセミック・インデックス(GI)の値は55と低く、甘みのわりには血糖値も上がりにくいのが特徴です。(GI値:白米=84、食パン=88)さらにカロリーは米や小麦の1/3程度と低く、安心してさつまいもの甘みを楽しめそうです。

ビタミンCや食物繊維がたっぷり含まれているので、体の外も内もきれいにしてくれる、女性に嬉しい野菜。他にも、ビタミンEやカリウム、カルシウムやマグネシウム、銅などのミネラルも比較的多く含まれています。

食べごろの見分け方

一般的には、収穫した後、風通しの良い日陰で2週間以上置くと甘みがでてくると言われています。さらに2~3か月以上貯蔵することで、糖度はさらに増します。気温が高くなると芽が出始めますが、芽が出ると美味しくなくなります。生芋のまま使うなら、3月中に使いきるのがオススメです。また、表面に蜜が浮いて固まっているものは糖度が高いとも言われています。

皆さんご存知、秋に収穫される9月から11月くらいまでが旬ですが、収穫した後、土中や雪用の貯蔵庫で保管され、6月ごろまで順次出荷されています。採れたてがおいしいとは限らず、2~3ヶ月貯蔵することで、余分な水分を逃げ、でんぷんが甘みに変わるため、甘みが増すと言われており、食べごろを考慮した旬は、10月~1月頃となります。

お店での選び方

品種によって差はありますが、全体的にずんぐりと太く重みがあるもの。表面の皮の色が鮮やかで均一、皮にはハリがあり、全体的にぼこぼこしていない、中央がふっくらとしたさつまいもが良いものとされています。傷や黒ずみがないかチェックしてください。ひげ根の多いものは繊維が多いため、食物繊維を多く取りたいならひげ根の多いもの選び、なめらかな口当たりを求める場合はひげ根の少ないものを選ぶとよいでしょう。

今では様々な品種が店頭に並ぶこともあるため、ご自分の好みにあったさつまいもを選ぶと良いでしょう。

・紅あずま・・・茨城県や千葉県など主に関東で多く作られ、関東でも人気の品種です。繊維は少なく、でんぷん質で、ホクホクとネットリの中間で大人気の品種です。

・鳴門金時・・・西日本を中心に作られている代表的な品種です。上品な甘さと見た目の美しさを兼ね備えています。加熱処理するとホクホクで柔らかく、甘みがあり、様々な調理法に向いています。

・安納いも・・・種子島の特産品。オレンジ色の果肉には、カロテンが含まれています。甘みが強く、ねっとり系のさつまいもです。

・黄金千貫・・・焼酎の原料としても使われます。果肉は白色で、さらりとした甘みとねっとりとした食感で食べても美味しいです。

保存の仕方

少しでも表面が湿っているとカビたり、腐ったりするので、よく乾かしてから保存しましょう。暖かいところで栽培されるさつまいもは、冷蔵庫に入れておくと低温障害を起こし、痛みが早くなります。寒さに弱いので、新聞紙に包んで冷暗所に保管してください。使いかけはラップに包んで冷蔵庫へ入れて保存しますが、なるべく早く使いきるようにしましょう。輪切りにしたときに、切り口がみずみずしいものは鮮度が高いしるしです。

白くなっていたり、「す(穴)」が入っていたりするさつまいもは古いので、早く使い切りたいものです。

寒さに弱いとはいえ18℃を超えると発芽し始めるため、美味しくなくなります。芽が出る前に、蒸したり焼いたりした後に冷凍保存しておけば、いつでも甘くて美味しいさつまいもが楽しめます。

切り方

輪切り

【切り方ポイント】
さつまいもがゴツゴツしていて、すわりが悪いため、すわりの良いポジションを見つけましょう。

【切り方手順】

  1. 洗ったさつまいもをまな板にのせ、グラグラしない位置を確かめる。
  2. 両端のヘタは切り除く。
  3. そのまま料理の内容にあわせて、好きな幅に切る。

*煮物だと1cm、てんぷらだと5mmくらいが適しています。

■乱切り

【切り方ポイント】
包丁の角度を変えずに、さつまいもを回転させる。

【切り方手順】

  1. 洗ったさつまいもをまな板にのせ、グラグラしない位置を確かめる。
  2. 縦半分に切り、両端のヘタは切り除く。
  3. 端から斜めに刃を入れ、一口大の大きさに切る。

*包丁の刃の角度を変えずに、さつまいもを回転させながら、一口大の大きさに切る。
*繊維が残るので、煮物や揚げ物に適した切り方です。

■スティック切り

【切り方ポイント】

斜めに輪切りにしてから、細切りに切る。

【切り方手順】

  1. 洗ったさつまいもをまな板にのせ、グラグラしない位置を確かめる。
  2. 両端のヘタを切り除く。
  3. 1cm程度の斜め輪切りにする。
  4. 輪切りにしたさつまいもを、スティック状に端から細切りにする。

*芋けんぴやかき揚げ、炒め物などに向いています。

下処理

■洗う

【下処理ポイント】
皮と身の間に食物繊維が豊富です。食物繊維の補給を期待する場合は、皮のまま調理しましょう。

【手順】
皮のまま調理する場合は、さつまいもを良く洗いましょう。

  1. たわしを使って、流水の中で土をこそげ落とすように洗う

■アク抜き

【下処理ポイント】
あく抜きをすると色がよく、調味料も染み込みやすくなるので美味しくいただけます。

【下処理手順】
アクが強く、空気にふれると黒く変色するため、切ったらすぐに水にさらしましょう。

  1. 切ったらすぐに見ずにさらす。
  2. 水が濁るので2~3回ほど水を取り替えながら、15分程度水にさらす。

*さつまいものアクは、皮の下にあるので、皮をむく際に厚めにむくとアクは残りません。

■加熱

【下処理ポイント】
甘みを引き出すために、過熱はゆっくりと

【下処理手順】
さつまいもに含まれるでんぷん分解酵素であるアミラーゼの働きは、ゆっくり加熱することで活発になり、これにより甘くなります。
さつまいも本来の甘味を引き出すには、時間がかかっても電子レンジを使わず、蒸したり、オーブンで調理したりするのがおすすめです。

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